انواع استپ وزن و دلایل آن
با اراده قوی شروع به کم کردن وزن می کنید، رژیم های غذایی مختلف را امتحان می کنید و در کنار آن فعالیت ورزشی دارید. ابتدا همه چیز طبق روال پیش می رود، اما به یکباره نگرانی های شما شروع می شود، چون دچار استپ وزن شده اید. با اینکه با دقت تمام به رژیم خود ادامه می دهید اما وزن تان پایین نمی آید. دلایل استپ وزن چیست و برای رهایی از آن چه کاری باید انجام داد؟
در برخی موارد توقف وزن حدود 2 هفته الی 1 ماه طول می کشد و فرد در این مدت هیچ کاهش وزنی را تجربه نخواهد کرد. برای بعضی از افراد این مشکل به یکدفعه و برای برخی دیگر به مرور زمان رخ می دهد.
دسترسی سریع به عناوین مطلب:
- استپ وزن چیست؟
- انواع استپ وزن
- استپ وزن کاذب چه دلایلی دارد؟
- استپ وزن واقعی چه دلایلی دارد؟
- روش های خروج از استپ وزن
استپ وزن چیست؟
زمانی می توانیم بگوییم استپ وزن رخ داده که یک ماه بعد از وزن کشی همچنان وزن شما ثابت بماند و هیچ تغییری نداشته باشد. به طورکلی می توان گفت استپ وزن زمانی رخ می دهد که با دقت از رژیم لاغری خود پیروی می کنید، اما به کاهش وزن و کاهش سایز دست نمی یابید.
انواع استپ وزن
توقف وزن انواع مختلفی دارد که عبارتند از:
استپ وزن کاذب
استپ وزن کاذب زمانی رخ می دهد که به علت عوامل مختلف کاهش وزن شما کند شده باشد که این کاملا موقتی و کاذب است. در حقیقت این نوع توقف وزن با تغییر شرایط بخودی خود رفع می شود.
استپ وزن واقعی
استپ وزن واقعی زمانی رخ می دهد که وزن شما به دلیل پاسخ بدن به کمبود کالری (سازگاری متابولیک) استپ کرده و باید برای خروج از این استپ وزنی اقداماتی انجام دهید.
زمانی که به اندازه کافی مواد مغذی به بدن نرسد، بدن با کاهش سرعت متابولیسم، به جبران کمبود کالری ها برمی آید؛ در نتیجه دچار استپ وزن واقعی می شوید.
استپ وزن کاذب چه دلایلی دارد؟
دلایل توقف وزن عبارتند از:
1. برنامه غذایی را رعایت نمی کنید
پس از چند هفته متداول رژیم گرفتن، به مرور زمان فرد احساس می کند که به برنامه غذایی خود مسلط شده و آن را کنترل می کند، در نتیجه دیگر طبق برنامه غذایی عمل نمی کند. این احساس تسلط اشتباه، یکی از دلایلی است که باعث افزایش کالری های دریافتی در رژیم شما می شود.
2. فعالیت جسمانی را کاهش داده اید
گاهی این نوع توقف وزن مربوط به تغذیه نیست، بلکه به میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. اگر میزان فعالیت بدنی شما کاهش پیدا کند، اما مقدار کالری دریافتی شما به همان اندازه باشد، عدم هماهنگی میان کالری های دریافتی و مصرفی به وجود می آید.
3. به کالری های مصرفی توجهی ندارید
محاسبه میزان کالری های مصرفی، بسیار دشوار است است. این مشکل زمانی بزرگ تر می شود که شما بخواهید به صورت حدودی و چشمی محاسبه کنید.
4. وزن کشی را نادرست انجام می دهید
در وزن کشی ها تمامی شرایط شما باید یکسان باشد. زمان طلایی برای وزن کشی صبح بصورت ناشتا، پس از اجابت مزاج، در حالیکه یک لباس نازک بر تن دارید، می باشد.
5. مایعات در بدن شما حبس شده اند
هورمون کورتیزول، یکی از دلایل تجمع مایعات در بدن می باشد. زمانی که فرد دچار استرس می شود ترشح هورمون کورتیزول در بدن صورت می گردد و این ترشح، باعث حبس شدن مایعات در بدن می شود.
از دلایل دیگر حبس شدن آب در بدن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- مصرف بیش ازحد نمک، مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها، چرخه قاعدگی در بانوان، مصرف مکمل هایی همچون کراتین و مصرف کورتون
- گرچه احتباس آب در بدن باعث توقف وزن می شود، اما این امر موقتی است و به محض رفع تجمع مایعات در بدن، وزن افزایش یافته نیز کاهش پیدا می کند.
استپ وزن واقعی چه دلایلی دارد؟
توقف وزن واقعی وقتی رخ می دهد که شما تمامی احتمال های بالا را رد کرده و پس از انتظار ۲ تا ۴ هفته ای، همچنان توقف وزن راتجربه می کنید.
کند شدن کاهش وزن در اثر کاهش وزن بیش از حد
فردی را در نظر بگیرید با وزن 100کیلوگرم که در هفته حدود یک درصد کاهش وزن دارد .حالا فرض می کنیم به وزن 90 کیلوگرم رسیده و همچنان حدود یک درصد از وزن خود را در هفته کاهش می دهد. این فرد این بار حدود15 درصد کمتر دچار کاهش وزن خواهد شد. یعنی در وزن کشی بعدی به جای یک کیلوگرم حدود 900 گرم کاهش وزن خواهد داشت، در نتیجه دچار کندی کاهش وزن خواهد شد.
کاهش اثر حرارتی مواد غذایی
وقتی کالری کمتری دریافت می کنید، بدن برای این که دچار قحطی نشود کالری کمتری نسبت به قبل مصرف می کند، در نتیجه کند شدن کاهش وزن را تجربه می کنید.
کاهش فعالیت های خالص
منظور از فعالیت های خالص، حرکاتیست که در طول روز به طور ناخودآگاه انجام می دهید. زمانی که کالری های دریافتی خود را کاهش می دهید، بدن شما به منظور حفظ انرژی، میزان کالری سوزی در فعالیت‌های خالص خود را نیز کاهش می دهد.
راه حل خروج از آن
- استرس خود را کنترل کنید (کنترل هورمون کورتیزول)
- پروتئین ها را حذف نکنید (مصرف پروتئین برای احساس سیری و مصرف کمتر کالری)
- غذاهایی را که می خورید، یادداشت کنید (اطلاع داشتن از میزان مصرف درشت مغذی ها)
- فعالیت خود را افزایش دهید (انجام فعالیت های ورزشی به ویژه ورزش های قدرتی از کاهش سوخت وساز پایه جلوگیری می کند)
- فیبر بیشتری مصرف کنید (میوه‌ها و سبزیجات، بلغور جو دو سر، آجیل ها وانواع توت، انواع لوبیا و غلات کامل)
- به اندازه کافی بخوابید (خواب شبانه حدود7 الی 8 ساعت)
- به بدن خود شوک وارد کنید (در چنین مواقعی می‌توانید یک وعده را به بدن خود استراحت دهید و غذای دلخواه مصرف کنید. یا از رژیم شوک استفاده کنید)
- رژیم فستینگ را امتحان کنید (رژیم فستینگ به این صورت است که شما ۱۶ ساعت از شبانه روز نباید چیزی میل کنید)
- آب، چای سبز یا قهوه بنوشید ( نوشیدن آب، قهوه و چای سبز تا درصد قابل توجهی باعث سوخت و ساز بیشتر می شود)
- تنها به ترازو اعتماد نکنید (امکان تغییرات سایزی و به علاوه عضله سازی هنگامی که ورزش می کنید)
توجه کنید که خارج شدن از توقف وزن تنها با رعایت کردن نکات بالا امکان پذیر است. حتما دلایل توقف وزنتان را بررسی کنید و راه مناسب برای خروج از آن را بیابید تا روند کاهش وزن تان با مشکل روبه رو نشود و به راحتی به وزن ایده‌آلتان برسید.
