همه آن چیزی که باید درباره رژیم فستینگ بدانید
یکی از روش های کاهش وزن رژیم فستینگ یا روزه داری می باشد که فرد در آن دو مرحله غذا خوردن و روزه داری را می گذراند. اگر این رژیم لاغری را به درستی انجام دهید متابولیسم بدنتان افزایش پیدا خواهد کرد. در اصل ریشه این رژیم به روش سنتی روزه داری بر می گردد.
بهترین روش برای دنبال کردن این رژیم، برنامه ریزی صحیح برای وعده ها و استفاده از مواد مغذی در وعده های غذایی است.
رژیم فستینگ به چه معناست؟
در رژیم فستینگ، فاصله بین دریافت مواد غذایی توسط فرد زیاد میشود و برنامه غذایی بین خوردن و نخوردن وعده غذایی جا به جا می شود. رژیم روزه داری یکی از راه های مفید برای پیشگیری از برخی بیماری ها و کنترل وزن می باشد. در این رژیم، غذا در زمان خاص خورده میشود و کلیت آن حول محور این مسئله است که رژیم‌گرفتن برای ساعات مشخصی در روز یا صرف کردن فقط یک وعده غذایی در دو روز از هفته می‌تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.
با رژیم روزه داری چند کیلو وزن کم میکنید؟
این رژیم می‌تواند باعث کاهش حدود 200 تا 750 گرم وزن در یک هفته شود.
انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه داری انواع مختلف دارد که عبارتند از:
روزه داری متناوب (یک روز در میان)
در این روش در بعضی از روز های هفته محدودیت غذایی وجود نخواهد داشت. ولی در بعضی روزها شامل یک وعده غذاست که آن هم 25 درصد کالری مورد نیاز بدن در روز را شامل خواهد شد. به عنوان مثال یک شنبه، سه شنبه و پنج شنبه را باید روزه بگیرید و در بقیه روزها محدودیت غذایی ندارید.
غذا خوردن در محدوده زمانی خاص
در این نوع از رژیم روزه داری، هر روز یک برنامه غذایی را دنبال می کنید. پس از پایان این زمان دیگر نباید غذایی بخورید. به عنوان مثال از ساعت 7 صبح تا 2 بعد از ظهر می‌توانید غذا صرف کنید و در باقی روز نباید غذا بخورید.
روزه داری در کل روز
در این نوع رژیم معمولا دو روز در هفته روزه هستید و حدود 400 تا 500 کالری دریافت میکنید و در روزهای دیگر هفته هیچ‌گونه محدودیت غذایی ندارید.
چند روز باید طبق رژیم روزه داری پیش بروید؟
نباید روزهای فستینگ پشت سرهم باشند، باید حداقل 1 روز میان آنها استراحت وجود داشته باشد.در روزهای روزه داری میتوان غذا خورد اما به مقدار محدود و مشخص. در این رژیم نوشیدن آب، چای و قهوه بدون شیر و شکر و دمنوش ها بلامانع است.
ادامه دادن این رژیم، بستگی به تمایل خود شخص و یا هدفی که او برای کنترل وزن تعیین کرده است دارد.
فواید رژیم روزه داری یا فستینگ
- کم شدن کالری و در نتیجه کاهش وزن
- تغییر عادات غذایی به دریافت کالری کم تر
- تاثیر مثبت روی باکتری های خوب روده
- افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن که کمک ویژه ای به چربی سوزی می کند.
- کنترل فشار خون و سطح کلسترول
- خروج از استپ وزن
- افزایش کالری سوزی طبیعی در بدن
- بهتر شدن کنترل روی اشتها و پیشگیری از هوس غذایی
- سطح انرژی ثابت و جلوگیری از پرخوری های بی مورد
- ترمیم و سم زدایی بدن
چه غذاهایی در رژیم فستینگ مجاز هستند؟
در رژیم روزه داری، به علت طولانی بودن زمانی که بدن بدون وعده غذایی می ماند، باید اصولی را رعایت کرد تا دچار پرخوری نشد:
- تعادل بین پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی های سالم را رعایت کنید.
- سعی کنید از غذاهای کم فرآوری شده استفاده کنید.
- وعده های غذایی رابه آرامی صرف کنید تا زمانی که سیر شوید.
- غذاهای لذیذ با کالری پائین طبخ کنید تا از رژیم خود لذت ببرید.
رژیم های فستینگ فهرست خاصی ندارند، بهتر است انواع خاصی از غذا ها را مصرف و از برخی از آنها اجتناب کنید. در ادامه مطلب به آن ها میپردازیم.
پروتئین های بدون چربی
مصرف پروتئین های بدون چربی باعث احساس سیری در فرد میشود و به حفظ عضله نیز کمک زیادی می کند. فیله یا سینه مرغ، ماست یونانی، حبوبات، ماهی و صدف از دسته پروتئین های بدون چربی هستند.
میوه ها (مصرف فیبر)
میوه ها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این ویتامین ها و مواد مغذی در رژیم باعث کاهش کلسترول، کاهش قند خون و حفظ سلامت روده می شوند. سیب، پرتقال، بلوبری، گیلاس، هلو، تمشک، گلابی، آلو، هندوانه و زردآلو از میوه هایی هستند که مصرف آنها در رژیم روزه داری مناسب است.
انواع سبزیجات مفید
رژیم مملو از سبزیجات امکان ابتلا به بیماری های قلبی، آلزایمر، سرطان و دیابت را کاهش می دهد. انواع کلم ها، اسفناج و جعفری از سبزیجاتی هستند که مصرف آنها در رژیم روزه داری مناسب است.
غذاهای ممنوعه در رژیم روزه داری یا فستینگ
غذاهایی وجود دارند که مصرف آنها در رژیم غذایی فستینگ مجار نمی باشند.
این غذاها شامل غذاهای پر کالری و حاوی قند و نمک و چربی هستند. همانطور که قدرت سیر کنندگی بالایی ندارند، در برخی موارد میتوانند ایجاد گرسنگی کنند.
از خوردن چیپس، پاپ کورن، اسنک، پفک، ته دیگ یا ته چین چرب و فست فود ها برای حفظ رژیم فستینگ خود اجتناب کنید.
قند های فرآوری شده در لیست ممنوعه رژیم فستینگ
باید از غذاهایی که قند اضافی دارند نیز اجتناب کنید. این قندها در بدن ایجاد گرسنگی می کنند.
باید در رژیم روزه داری از خوردن خامه شیرین، سس باربیکیو و سس کچاپ، انواع بیسکویت، آب نبات، نبات و شکر، انواع کیک و کلوچه، آب میوه های صنعتی، نوشابه ها و گرانولا ها اجتناب کنید.
چه کسانی کاندید رژیم فستینگ هستند؟
کسانی که برنامه کاری شلوغ دارند، افرادی که رژیم های دیگر را امتحان و از آنها خسته شدند باید زیر نظر پزشک متخصص از رژیم فستینگ برای برنامه غذایی خود استفاده کنند.
عوارض رژیم روزه داری
افزایش قند خون، گرسنگی، ضعف و بی حالی، سردرد، سرگیجه، یبوست، سوزش معده و سردل از مواردی هستند که فرد با دیدن این علائم باید فورا رژیم را بشکند و چیزی میل کند.
چه کسانی نمی توانند رژیم روزه داری بگیرند؟
افراد مبتلا به دیابت، کسانی که در سن رشد هستند، بانوان باردار و شیرده و افرادی که از داروهایی مصرف میکنند که نیاز به خوردن غذا دارند، نمی توانند رژیم روزه داری را دنبال کنند.
