همه چیز درباره رژیم دوکان
سازنده رژیم دوکان یعنی پیر دوکان گفته است که با این رژیم می توانید در یک هفته 5 کیلو کم کنید و هیچ وقت هم به وزن قبلی بر نگردید. پیر دوکان این رژیم را در سال 2000 ابداع کرده و تصمیم گرفت اسم خودش را روی رژیم بگذارد. سبوس جو دو سر، پروتئین بدون چربی، روزانه 20 دقیقه پیاده روی و نوشیدن آب قوانین اصلی رژیم غذایی دوکان می باشد.
در رژیم لاغری دوکان می توانید هر اندازه غذایی که دوست دارید بخورید اما به شرطی که آن غذا در لیست موارد مجاز باشد. رژیم دوکان رژیمی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم است که به چهار مرحله تقسیم بندی شده است که در ادامه درباره این مراحل صحبت خواهیم کرد.
رژیم دوکان چگونه کار می کند؟
این رژیم به دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت تقسیم می شود. رژیم دوکان ابتدا وزن هدفتان را بر اساس سن، سابقه در کاهش وزن و دیگر شاخص ها محاسبه می کند. اینکه هر مرحله چقد طول می کشد بستگی به مقدار وزنی که می خواهید کم کنید دارد.
چهار مرحله رژیم دوکان
مرحله حمله: 1 تا 10 روز به مقدار نامحدودی پروتئین کم چربی همراه با یک و نیم قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر و حداقل شش فنجان آب می خورید.
مرحله کروز: میتوانید هر روز سبزیجات غیر نشاسته ای و نصف قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر به رژیم اضافه کنید. همچنین میتواند چندین ماه طول بکشد.
مرحله تثبیت: در این مرحله هر روز سبزیجات به اضافه یک قطعه میوه، دو تکه نان سبوس دار و یک وعده پنیر دارید. در طول این مدت شما می توانید یک یا دو وعده غذاهای نشاسته ای و یک یا دو وعده آزاد بخورید.
مرحله تثبیت نهایی: در این مرحله شما می توانید هر چیزی که دوست دارید بخورید به جز یک روز در هفته که بایستی مثل مرحله حمله کاملا غذاهای پروتئینی بخورید. همچنین در این مرحله روزی سه قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر و 20 دقیقه پیاده روی کنید.
باید و نبایدهای غذایی در رژیم دوکان
هرکدام از مراحل رژیم غذایی دوکان تغذیه مخصوص خودش را دارد. در ادامه می بینید که در هر مرحله چه غذاهایی می توان خورد.
مرحله حمله
این مرحله دارای غذاهای پروتئینی است به اضافه چند غذای اضافی که کالری کمی دارند:
- گوشت قرمز و کم چرب
- گوشت مرغ بدون پوست
- زبان، کلیه و جگر
- ماهی (همه نوع)
- تخم مرغ
- محصولات لبنی بدون چربی مانند شیر، ماست، پنیر خامه ای و پنیر ریکوتا
- توفو
- حداقل 1.5 لیتر آب در روز
- 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر
- مصرف هر اندازه قندهای مصنوعی و ژلاتین خوراکی موردی ندارد
- مقدار کمی خیار شور و آب لیمو
- روزانه یک قاشق چای خوری روغن برای چرب کردن ماهی تابه
مرحله کروز
این مرحله دو روز است. رژیم گیرنده در روز اول به غذاهای مرحله حمله محدود است و در روز دوم از غذاهای مرحله و لیست سبزیجات زیر استفاده کند:
- کاهو، کلم، اسفناج و دیگر سبزیجات برگ دار
- بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم
- فلفل دلمه ای
- مارچوبه
- کنگر فرنگی
- بادمجان
- خیار
- کرفس
- گوجه فرنگی
- قارچ
- لوبیا سبز
- پیاز، پیازچه و موسیر
- کدو
- شلغم
- یک وعده هویج یا چغندر به صورت روزانه
- دو قاشق غذا خوری (12گرم) سبوس جو دو سر به صورت روزانه
استفاده از میوه و سبزیجات دیگر جایز نیست. همچنین به غیر از یک قاشق چای خوری روغن، چربی دیگری نباید وارد رژیم غذایی شود.
مرحله تثبیت
در این مرحله رژیم گیرندگان می توانند غذاهای موجود در مرحله حمله و کروز را با هم ترکیب و مصرف کنند:
- میوه: روزانه یک واحد میوه، مانند یک فنجان ( ۱۰۰ گرم ) توت یا طالبی، یک سیب متوسط، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل یا دو کیوی، آلو سیاه، یا زرد آلو.
- نان: روزانه دو برش نان سبوس دار به همراه مقدار بسیار کمی کره.
- پنیر: روزانه یک وعده پنیر ( ۴۰ گرم )
- نشاسته ها: یک یا دو وعده در هفته مانند ۲۲۵ گرم پاستا و دیگر غلات، ذرت، لوبیاها، حبوبات، برنج یا سیب زمینی.
- گوشت: بره کبابی یک یا دو مرتبه در هفته
- وعده های آزاد: هفته ای دو وعده غذای آزاد شامل پیش غذا، غذای اصلی، دسر و یک لیوان نوشیدنی.
- وعده های پروتئینی: یک روز کاملا پروتئین مصرف شود. رژیم گیرنده مجاز است فقط از غذاهای مرحله حمله استفاده کند.
- سبوس جو دوسر: روزانه 2.5 قاشق غذا خوری ( ۱۵ گرم )
مرحله تثبیت نهایی
این مرحله آخرین مرحله رژیم دوکان است. هدف کلی این مرحله تثبیت نتایج بدست آمده از بخش های قبلی است. مزایای این مرحله این است که هیچ غذایی ممنوع نیست اما اصولی وجود دارد که بایستی به آنها عمل کنید.
- از این مرحله به عنوان چهار چوبی برای برنامه ریزی غذایی خود استفاده کنید.
- هر هفته یک روز فقط پروتئین مصرف کنید.
- وقتی می توانید از پله ها استفاده کنید هرگز از پله برقی و آسانسور کمک نگیرید.
- هر روز سه قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر ( ۱۷.۵ گرم ) مصرف کنید.
رژیم دوکان را دنبال کنیم یا خیر؟
چقدر از قانون و محدودیت خوشتان می آید؟ اگر می خواهید که به شما گفته شود که دقیقا چه کاری کنید رژیم دوکان چنین راهنمایی دارد. با اینکه مراحل محدود کردن غذاها کوتاه است اما این محدودیت را اصلا دست کم نگیرید چون این رژیم واقعا قدرت اراده را به چالش می کشد.
البته تاکنون هیچ آزمایشی بر روی رژیم دوکان برای بی خطر بودنش گرفته نشده است. به همین دلیل نگرانی هایی درباره ی سلامت کلیه و استخوان ها به خاطر استفاده بالای پروتئین وجود دارد. در گذشته می گفتند که مصرف زیاد پروتئین به کلیه آسیب می زند اما امروزه پژوهش ها نشان می دهد که مصرف زیاد پروتئین برای افرادی که دچار مشکلات کلیه هستند مضر نیست به شرط اینکه در رژیم از سبزیجات و میوه های سرشار از پتاسیم استفاده کنید. همچنین رژیم غذایی سرشار از پروتئین، خطری برای سلامتی استخوان ها به وجود نمی آورد.
امروزه پژوهش ها نشان داده است که مصرف بالای پروتئین تاثیرات مثبتی بر روی سلامت استخوان ها می گذارد. کسانی که دچار بیماری های مزمن هستند قبل از پیروی از رژیم دوکان بایستی با پزشکشان صحبت کنند. از رژیم غذایی دوکان می توانید برای کاهش وزن استفاده کنید اما دنبال کردن آن برای مدتی طولانی بسیار سخت است.
