همه چیز درباره رژیم لاغری
امروزه سبک زندگی ماشینی، کمبود تحرک و فعالیت های فیزیکی، اضافه شدن فست فود ها و انواع شیرینی ها به رژیم روزانه و … باعث شده تا بسیاری از افراد با مشکل چاقی و اضافه وزن رو به رو شوند و برای مقابله با این مشکل و کم کردن وزن در پی راهکار های مختلف لاغری باشند.
رژیم لاغری یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن می باشد. در ادامه مطالب زیر را مورد بررسی قرار می دهیم.
- رژیم لاغری چیست؟
- انواع رژیم لاغری
- دلیل اهمیت رژیم لاغری
- ویژگی های رژیم لاغری اصولی
- ده نکته مهم برای کاهش وزن
رژیم لاغری چیست؟
منظور از رژیم لاغری، تنظیم غذا و کالری دریافتی جهت کاهش وزن است. بخش اصلی غذای روزانه هر فرد را کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها تشکیل می دهند که با رعایت رژیم غذایی لاغری می توان مصرف این مواد را به حداقل رساند و با کاهش 500 الی 1000 کالری دریافتی در طول روز به لاغر شدن نسبتاً سریع دست یافت.
انواع رژیم لاغری
برای کاهش وزن، گرفتن یک رژیم غذایی متعادل و اجرای درست آن بسیار حائز اهمیت است. باید تلاش کرد که میزان کالری مصرفی خود را به حداقل رساند. انتخاب بهترین رژیم لاغری نیاز به دقت دارد، زیرا این انتخاب می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. رژیم های لاغری بر اساس دو رویکرد اصلی و موثر عمل می کنند. بعضی از آنها با تمرکز بر کاهش اشتها و بعضی دیگر با کاهش مصرف کالری، چربی یا کربوهیدرات، به کاهش وزن کمک می کنند. در ادامه به معرفی برخی از انواع رژیم لاغری که می تواند در کاهش وزن موثر باشد می پردازیم.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم لاغری است که با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی ها عمل می کند. این رژیم در اصل برای کنترل دیابت توصیه شده است و نتایج خوبی برای افرادی که سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یا آلزایمر داشتند، به ارمغان آورده است.
در این رژیم، میزان مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود می شود، که این مقدار حتی کمتر از مصرف یک شیرینی ساده است. افزایش مصرف چربی های اشباع در این رژیم، اشتها را به شکل چشمگیری کاهش می دهد.
رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یک رویکرد متنوع دارد و برای افراد مختلف، روش های متناسبی وجود دارد. یکی از این روش ها، روش ۱۶:۸ است که به عنوان یکی از اصولی ترین و محبوب ترین روش ها برای کاهش وزن شناخته می شود. در این روش، مصرف غذا و نوشیدنی های حاوی کالری را به مدت ۸ ساعت در روز محدود کرده و در باقی ۱۶ ساعت دیگر از روز هیچ ماده غذایی مصرف نمی کنید.
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای بر اساس تغذیه مردم مناطق ساحلی مدیترانه مانند یونان و ایتالیا تنظیم شده است و یک راه حساب شده به سمت سلامتی و کاهش خطر بیماری های قلبی می باشد.
در رژیم مدیترانه ای، تمرکز اصلی بر روی مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل، انواع مغزها، حبوبات، غلات کامل، ماهی و مواد غذایی دریایی قرار دارد. در این رژیم، مصرف موادی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات به میزان معمول توصیه می شود و مصرف گوشت قرمز باید به حداقل ممکن محدود شود. عناصری نظیر غلات تصفیه نشده، چربی های ترانس، گوشت های فرآوری شده و شکر نیز در این رژیم باید تا حد ممکن محدود شوند.
رژیم لاغری پالئو
رژیم غذایی پالئو بر پایه تغذیه انسان های قبل از عصر کشاورزی استوار است. این رژیم تاکید دارد که غذاهای فرآوری شده و مصرف لبنیات و غلات می تواند عوارضی برای سلامتی ایجاد کند. این رژیم تمرکز خود را بر روی غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه ها قرار می دهد. نکته مهم این است که شکر، لبنیات و غلات از رژیم حذف می شوند.
رژیم لاغری وگان
در رژیم وگان، محصولات حیوانی به دلایل اخلاقی و محیط‌زیستی حذف می شوند. این رژیم بیشترین پرهیزها را دارد، از جمله گوشت، لبنیات، تخم مرغ، عسل، ژلاتین، آلبومین، آب‌پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D۳.
رعایت رژیم وگان بدون محاسبه کالری انجام می شود و وزن را کاهش می دهد، زیرا چربی ها کاهش می یابند و میزان فیبر در غذاها افزایش می یابد. این موضوع موجب احساس سیری برای مدت طولانی تری می شود. با این حال، به دلیل حذف کلیه محصولات حیوانی، احتمال کمبود مواد مغذی مانند ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد.
دلیل اهمیت رژیم لاغری
لاغری تاثیر بسیاری بر روی تناسب اندام، کنترل بیماری ها و افزایش اعتماد بنفس دارد.
تناسب اندام
مهمترین تاثیر رژیم لاغری بر روی تناسب اندام است. با کاهش وزن و آب شدن چربی های شکم و پهلو فرد به وزن ایده آل می رسد و البته در بیشتر موارد هم هدف افراد از کاهش وزن و رعایت رژیم لاغری سریع رسیدن به تناسب اندام می باشد.
کنترل بیماری ها
بسیاری از بیماری ها مانند دیابت، فشار خون بالا، کبد چرب، چربی خون، بیماری های قلبی، دیسک کمر، مشکلات زانو در اثر اضافه وزن به وجود می آیند.
با رعایت یک رژیم غذایی اصولی و درست می توان از این بیماری ها پیشگیری کرد و یا در صورت مبتلا شدن آن ها را درمان کرد.
افزایش اعتماد بنفس
معمولاً افرادی که دچار اضافه وزن شدید هستند از حضور در جمع و ارتباط با افراد دوری می کنند اما با کاهش وزن اعتماد بنفس از دست رفته به آن ها باز می گردد و می توانند روابط اجتماعی شان را بهبود ببخشند.
ویژگی های یک رژیم لاغری اصولی
امروزه انواع مختلفی از رژیم های غذایی وجود دارد که ممکن است اصولی و صحیح نباشند و رعایت آن ها سلامت بدن را به خطر بیاندازد. یک رژیم اصولی باید ویژگی ها و قانون هایی که در ادامه شرح می دهیم را دارا باشید.
متفاوت بودن رژیم لاغری برای هر شخص
بهترین رژیم های لاغری ویژگی های فرد اعم از جنسیت، سن، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی را در نظر گرفته و مطابق با آن ها برنامه غذایی ارائه می دهند این در حالی است که بعضی از رژیم ها این قانون را رعایت نکرده و باعث بروز عوارض و نرسیدن به وزن دلخواه می شوند.
گنجاندن همه گروه های غذایی در برنامه رژیم
رژیم صحیح لاغری در برنامه خود تمام گروه های غذایی را داراست. برای مثال شما را از خوردن کربوهیدرات ها و یا چربی ها محروم نمی کند بلکه مصرف آن ها را به حداقل می رساند. بدن برای انجام فعالیت ها به سوخت و ساز نیاز دارد بنابراین شما باید رژیمی را انتخاب کنید که از سوخت اصلی بدن محروم نشوید.
عدم حذف وعده های اصلی
بسیاری از رژیم های لاغری برای این که سریعاً به نتیجه برسند اقدام به حذف وعده های غذایی می کنند. اما این روش باعث می شود که فرد در طول رژیم دائماً احساس گرسنگی داشته باشد و احتمال شکستن رژیم بالا می رود. در رژیم های اصولی باید هر سه وعده صبحانه، ناهار و شام وجود داشته باشد و میان وعده هم در نظر گرفته شود.
سلامت بدن مهمتر از سرعت لاغر شدن
رژیم های لاغری بسیاری وجود دارد که شخص با رعایت آن در مدت زمان کوتاه وزن زیادی از بدن خود را از دست می دهد. بسیاری از افراد وسوسه می شوند که این رژیم ها را امتحان کنند و در مدت کوتاهی به تناسب اندام برسند اما باید توجه داشت که اضافه وزن و انباشته شدن چربی ها در طول سالیان اتفاق افتاده و نمی توان به راحتی آن ها را از بین برد.
رژیم های لاغری سریع دائمی نیست و بدن دوباره به وزن اولیه خود برمی گردد چرا که فقط آب بدن و ماهیچه ها از دست رفته اند و چربی ها همچنان وجود دارند. این رژیم های سریع باعث بروز عوارضی مانند شل شدگی پوست، ریزش مو، سوء هاضمه، یبوست و کمبود ویتامین بدن می شوند.
10 نکته مهم برای کاهش وزن و لاغری
- صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. پروتئین می تواند میل به خوردن و دریافت کالری در طول روز را کاهش دهد.
- از خوردن نوشیدنی های شیرین و آبمیوه های غیر طبیعی پرهیز کنید چرا که جزء چاق کننده ترین خوراکی ها هستند.
- نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید تا بخشی از حجم معده شما با آب پر شود و میل به خوردن کاهش یابد.
- غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از این غذاها عبارتند از : تخم مرغ، گوشت ماهی، سینه مرغ، سیب زمینی آب پز، غلات کامل، حبوبات، انواع مغزها، میوه، ماست و پنیر کم چرب.
- در رژیم خود سعی کنید از فیبر محلول استفاده کنید که بر اساس تحقیقات برای کاهش وزن بسیار موثر است. تمام میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات شامل مقادیر زیادی فیبر محلول هستند.
- نوشیدن قهوه و چای را فراموش نکنید. مصرف کافئین سوخت و ساز بدن را 3 تا 11 درصد افزایش می دهد.
- در رژیم غذایی خود از غذاهای کامل استفاده کنید چرا که غذاهای فرآوری شده احساس سیری بشتری در شما ایجاد می کنند و باعث می شوند زودتر هم احساس گرسنگی کنید.
- غذای خود را آهسته میل کنید. سریع غذا خوردن در طول زمان منجر به افزایش وزن می شود. در حالی که غذا خوردن به آرامی سبب می شود احساس سیری داشته باشد و هورمون های کاهش وزن را تقویت کنید.
- از یادداشت کردن وزن خود در فواصل زمانی مشخص غافل نشوید. تحقیقات نشان داده ثبت کردن وزن بر روی روند لاغری تاثیر مثبتی دارد.
- بر اساس نظر متخصصان تغذیه خواب ناکافی و بی کیفیت یکی از عوامل تاثیرگذار برروی افزایش وزن است.
