همه چیز درباره رژیم پروتئین

پروتئین یک ماده مغذی مهم، مفید و ضروری برای سلامت بدن است. این ماده در بدن ما مسئولیت عملکرد چندین اعضای حیاتی را دارد مثل تنظیم هورمون ها، آنزیم ها و حفظ و بهبود سلول ها. به همین دلیل چندین سال است که نوعی رژیم لاغری به نام رژیم پروتئین به روی کار آمده است با مصرف بیشتر پروتئین و مصرف کمتر کربوهیدرات و چربی، به کاهش وزن، بهبود انرژی و افزایش عملکرد سوخت و ساز بدن کمک می کند. به همین دلیل توسط بسیاری از مربیان تجویز و توصیه می شود.

رژیم هایی که پروتئین زیادی داشته باشد به افزایش سیری، افزایش متابولیسم، کاهش گرسنگی و حفظ توده عضلانی تاثیر می گذارد. با این حال وقتی درمورد رژیم هایی غذایی صحبت می شود، رساندن درست و به اندازه پروتئین به بدن دغدغه اصلی می شود.

این رژیم برعکس رژیمهای دیگر افراد را به مصرف کمتر یا قطع کردن پروتئین هیچ وقت تشویق نمی کند. بلکه با روشی دیگر می خواهد که آنها را بیشتر سیر نگه دارد و به جای چربی های اضافی برایشان عضله سازی کند.

غذاهای مجاز در رژیم پروتئین

غذاهایی که پروتئین زیادی دارد بهترین انتخاب برای این رژیم هستند. اگر از درصد پروتئین غذا بی خبر بودین، به برچسب روی بسته بندی نگاه بندازید و تا بتوایند از درصد پروتئین آن با خبر شوید. هر اندازه که در غذا چربی و کربوهیدرات کمتر و فیبر و پروتئین بیشتر باشد برای استفاده در رژیم لاغری بهتر است.

غذاهایی که بیشتر از 30 درصد پروتئین دارد به کاهش وزن بسیار کمک می کند. اما اگر در غیر این صورت یعنی پروتئین غذا کمتر از 30 درصد و یا در محدوده وسط بود می تواند به شما در حفظ وزن و توده عضلانی کمک کند. البته توجه داشته باشید که غذاهایی که درصد پروتئین بسیار کمی داشته باشند باعث افزایش وزن شما می شود.

غذاهای پروتئین دار شامل این موارد است:

• گوشت و مرغ: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، بره
• غذاهای دریایی: قزل آلا، تن ماهی، خرچنگ، میگو
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل و یا سفیده تخم مرغ
• لبنیات: ماست یونانی، پنیر
• حبوبات: نخود، عدس، سویا و لوبیا
• سبزیجات غیر نشاسته ای: بروکلی، قارچ، اسفناج، گل کلم

غذاهای غیرمجاز در رژیم پروتئین

در این رژیم غذایی لیستی نیست که آن غذا ممنوع باشد تا بتوانیم برایتان بنویسیم. اما خوردن غذاهای پر پروتئین و قند و کربوهیدرات کم توصیه شده است.

اگر قصد دارید رژیمی غیر از رژیم پروتئین بگیرید بایستی مصرف غذاها و خوراکی هایی که در این رژیم آمده است را محدود کنید. بنابر این مصرف تخم مرغ، لبنیات، گوشت، آجیل و حبوباتی مثل لوبیا، نخود، عدس را محدود کنید.

فواید

همانطور که گفته شد مهم ترین فایده رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای افرادی است که قصد لاغری دارند. در ادامه در مورد فواید این رژیم برایتان نوشته ایم:

کاهش وزن

مطالعات و تحقیقات نشان داده است که مصرف بالای پروتئین به کاهش وزن و به ویژه کاهش توده چربی کمک می کند.

افزایش و بهبود متابولیک

تحقیقات نشان داده که رژیمهای پروتئین بالا در مقایسه با رژیم پروتئینی کم، به کنترل کردن بهتر قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند. البته ممکن است در مدت کوتاهی باعث غلظت انسولین شود، اما باعث ایجاد شدن هیپرانسولینمی مزمن ( سطح انسولین بالا ) نمی شود. در نتیجه این رژیم می تواند برای کسانی که مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2 هستند مفیدتر از رژیم غذایی کم پروتئین باشد.

عضله‌سازی بدن

رژیم پر پروتئین، توده عضلانی را افزایش می دهد و باعث کاهش توده چربی می شود. به همین دلیل اندامی زیبا به شما تقدیم می کند.

تقویت، سلامت استخوان و جلوگیری از ضعف

با افزایش سن، توده های عضلانی و سلامت استخوان ها کاهش می یابد و برای اصلاح کردن آن بایستی با خوردن پروتئین از آن جلوگیری کنید. به دلیل اینکه می تواند منجر به ضعف جسمانی و افزایش خطر افتادن و شکستگی استخوان ها شود.

سیری

بخشی از دلیل کاهش وزن بهتر و کنترل قند خون بهتر در این رژیم به خاطر تاثیر پروتئین در کاهش گرسنگی است. مطالعات و تحقیقات نشان داده است که با خوردن بیشتر پروتئین می توان احساس گرسنگی را کاهش داد و برای مدتی طولانی سیر ماند.

عوارض

شاید تا به حال از خودتان سوال پرسیدید که آیا مصرف پروتئین بیش از حد مجاز مضر است؟ بایستی در پاسخی کوتاه بگوییم بله. مثل زیاده روی در هر چیز دیگری اگر پروتئین هم بیش از حد مصرف کنید ممکن است عوارضی داشته باشد. به عنوان مثال کسانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا بسیار پیروی می کنند، بیشتر در معرض ابتلا به سنگ کلیه هستند.

همچنین برخی از رژیم های غذایی پر پروتئین، کربوهیدرات را به حدی محدود می کنند که به اندازه کافی مواد مغذی و فیبر کافی دریافت نمی کنند. این اتفاق می تواند باعث بروز مشکلاتی مثل یبوست، بوی بد دهان و سردرد شود. همچنین در برخی از رژیم های پروتئینی اجازه می دهند که گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده و سایر موارد سرشار از چربی اشباع شده مصرف شود که همین مواد غذایی ها ممکن است خطر مبتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

بشیتر بخوانید: رژیم پروتئین رایگان

جمع بندی

بسیاری از کارشناسان تغذیه توصیه کرده اند که برای کاهش وزن خوب از یک رژیم کم کالری و پر پروتئین پیروی کنید. یک رژیم غذایی خوب بر مصرف پروتئین بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز دارد که به طور کلی یک راه معقول و متعادل برای یک کاهش وزن اصولی است.

رژیم پروتئین را بسیاری از ورزشکاران دنبال می کنند به دلیل اینکه این رژیم را می توان یک رژیم لاغر کننده و عضله ساز نامید. در این رژیم تقریبا هیچ خوراکی و مواد غذایی ممنوع نیست. مصرف موادی مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، سبزیجات و حبوبات بدون نشاسته باعث کاهش وزن می شود.

کسانی که از این رژیم پیروی می کنند مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنند. در نتیجه هم میزان وعده ها در این رژیم کمتر شده و هم توده های چربی بدن با تبدیل شدن به توده های عضلانی، اندامی خوش فرم و مناسب به شما می دهد.