رژیم دش
فشار خون بالا تعداد زیادی از افراد را در سراسر دنیا تحت تاثیر قرار داده است که روز به روز نیز تعداد افراد مبتلا به این مشکل رو به افزایش است. پزشکان معتقدند رژیم غذایی نقش بسیاری در ایجاد و هم چنین کنترل فشار خون بالا دارد، از این رو رژیم غذایی دش به منظور مبارزه با این مشکل طراحی شده است. اگر می خواهید درباره رژیم دش بیشتر بدانید تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
همه چیز درباره رژیم دش
رژیم دش یک برنامه غذایی برای افرادی است که می خواهند در برابر فشار خون بالا از خود محافظت کرده و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. محققان با بررسی افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند متوجه شدند که فشار خون بالا در آن ها بسیار کمتر است، از این رو رژیم غذایی دش نیز بر پایه مصرف میوه، سبزیجات، غلات و گوشت بدون چربی طراحی شده است.
مواد غذایی مجاز در برنامه غذایی دش
غذاهای مجاز در رژیم دش به شرح زیر می باشند:
غلات کامل
غلات کامل از اصلی ترین مواد غذایی رژیم دش می باشند که لازم است 6 الی 8 وعده در طول روز مصرف شوند تا ریسک فشار خون بالا به حداقل برسد. جهت مصرف غلات می توانید در وعده صبحانه از غلات صبحانه یا جو دو سر استفاده کنید و در وعده ناهار و شام نیز برنج قهوه ای و پاستای گندم میل کنید. از انواع دیگر غلات می توانیم موارد زیر را نام ببریم:
- نان گندم کامل
- بلغور جو دو سر
- ذرت
- چوب شور بدون نمک
سبزیجات
در رژیم غذایی دش سبزیجات باید در 5 الی 6 وعده در روز مصرف شوند. می توانید انواع سبزیجات را در سوپ، سالاد و مخلفات کنار غذا میل کنید. برخی از سبزیجات مفید عبارتند از:
- هویج
- کلم بروکلی
- کلم برگ
- اسفناج
- لوبیا سبز
- سیب زمینی
انواع میوه
تمامی میوه ها در این رژیم مجاز هستند. لازم است بدون نگرانی درباره قند طبیعی میوه ها حداقل روزانه ۴ الی ۵ واحد میوه به عنوان میان وعده، اسموتی و دسر میل کنید. بهتر است میزان میوه تازه نصف لیوان و میوه خشک یک چهارم لیوان باشد. میوه هایی که می توانید در رژیم خود از آن ها استفاده کنید شامل موارد زیر می باشند:
- سیب
- موز
- انگور
- خرما
- پرتقال
- هلو
- ازگیل
- توت فرنگی
لبنیات کم چرب
در رژیم غذایی دش مصرف مقدار بالای چربی اشباع شده ممنوع است بنابراین باید دور لبنیات پرچرب را خط قرمز بکشید اما لازم است روزانه 2 الی 3 وعده لبنیات کم چرب و کم سدیم میل کنید. لبنیاتی مانند:
- پنیر کم چرب یا بدون چربی
- ماست کم چرب یا بدون چربی
- شیر کم چرب
پروتئین کم چرب
هر چند رژیم دش از سبک غذایی گیاه خواران الهام گرفته است، اما به طور کامل گیاهی نیست، بلکه فرد مجاز است حداکثر ۱۵۰ تا ۱۷۰ گرم گوشت بدون چربی یا تخم مرغ در روز مصرف کند. با این که میزان زیادی نیست، اما بهتر است افرادی که فشار خون بالا دارند و در معرض ابتلا به بیماری های قلبی هستند گوشت کمتری مصرف کنند.
توجه داشته باشید که مرغ و ماهی حتماً در برنامه غذایی تان وجود داشته باشد و مصرف سرخ کردنی ها را به حداقل برسانید.
روغن های مفید برای قلب
چربی ها و روغن های سالم از ضروریات رژیم غذایی دش می باشند چرا که بر روی سلامتی قلب تاثیر فراوان دارند. بنابراین در طول روز 2 الی 3 وعده از روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن کانولا استفاده کنید.
انواع حبوبات و مغزها
مغزها و دانه ها منبع غنی از چربی سالم هستند و حبوباتی مانند لوبیا و عدس هم حاوی پروتئین گیاهی و فیبر فراوان می باشند. این رژیم توصیه بسیاری روی افزایش فیبر دریافتی دارد و این مواد غذایی سرشار از فیبر این نیاز را برآورده می کنند.
انواع مغز و آجیل ها و حبوبات منبع ویتامین و مواد معدنی نیز هستند، البته میزان مصرف این گروه به نسبت سایر گروه های غذایی کمتر است، چرا که کالری بالاتری دارند. بادام، گردو، دانه آفتابگردان، کره بادام زمینی، لوبیا قرمز، عدس و لپه از خوراکی های حاوی فیبر هستند که لازم است هفته ای چهار الی پنج بار مصرف شوند.
مواد غذایی ممنوعه در رژیم دش
مصرف غذاهایی که بر روی فشار خون و سلامت قلب تاثیر منفی دارند در طول رژیم غذایی دش ممنوع می باشند. از مواد ممنوعه در طول این رژیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
غذاهای دارای سدیم زیاد
بر اساس تحقیقات با میزان کمتر مصرف نمک می توان ریسک ابتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی و سکته را به حداقل رساند. یکی از محدودیت های سخت رژیم دش این است که فرد مجاز نیست نمکی روی غذای خود بپاشد و به جای آن می تواند از چاشنی های دیگر استفاده کند. اضافه کردن نمک به غذا، مصرف فست فود ها، غذاهای نیمه آماده و گوشت های فرآوری شده از ممنوعیات رژیم غذایی دش می باشند.
گوشت قرمز
برنانه غذایی دش بر مصرف گوشت مرغ و ماهی به جای استفاده از گوشت قرمز تاکید بسیار دارد. هر چند مصرف گوشت قرمز ممنوع نیست اما به دلیل دارا بودن چربی اشباع شده و کلسترول بالا بهتر است مصرف آن به حداقل برسد.
چربی اشباع شده
شواهد بسیاری وجود دارد که نشان می دهد چربی اشباع شده موجب بروز بیماری های قلبی می شود، به همین علت رژیم دش مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع شده را ممنوع کرده است. این غذاها شامل موارد زیر می باشند:
- پنیر
- تکه های گوشت چربی دار
- خامه
- کره
- شیر کامل
- گوشت مرغ با پوست
فواید پیروی از برنامه غذایی دش
درست است که دش به یک رژیم مناسب برای کاهش فشار خون شهرت دارد اما، پیروی از آن موجب کاهش وزن استاندارد و اصولی، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و سکته شده و سلامت بدن را تضمین می کند. از سایر مزایای این رژیم غذایی می توان موارد زیر را بیان کرد:
- کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک تا ۸۱٪
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
- بهبود مقاومت به انسولین
