شام رژیمی و همه چیز در مورد آن
شام رژیمی یک رژیم غذایی است که به منظور کنترل وزن و تنظیم سلامتی بدن افراد ارائه می شود. این رژیم ها معمولاً شامل غذاهای سالم و با کالری کم هستند و به صورت روزانه تقسیم شده اند. این شام می تواند شامل مواد غذایی مختلفی باشد از جمله میوه ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و کربوهیدرات. هدف از این شام افزایش انرژی، حفظ وزن و در نهایت بهبود سلامت کلی بدن است.
برخی از این شام ها می توانند به صورت ساده و فوری تهیه شوند، که به این معناست که افراد می توانند بدون نیاز به زمان زیاد یا تجهیزات خاص، به طور سریع و آسان شام خود را تهیه کنند. این رژیم ها معمولاً شامل مواد غذایی سالم و با کالری کم هستند که به صورت منظم و بدون اینکه احساس گرسنگی یا عدم راحتی در بدن داشته باشند، مصرف می شوند.
شام رژیمی برای چه افرادی مناسب است؟
شام رژیمی معمولاً برای افرادی که به دنبال کنترل وزن، تنظیم سلامتی بدن یا بهبود سلامتی عمومی هستند، مناسب است. این رژیم ها می توانند برای افراد با استفاده از رژیم های غذایی خاص مانند رژیم گیاهی، رژیم های کم کالری یا رژیم دیابت مناسب باشند.
شام رژیمی چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
این ویژگی ها عبارتند از:
سازگاری با هر رژیم غذایی
این شام می تواند بر اساس نیازهای فردی و هدف تغذیه ای متفاوتی طراحی شود، از جمله رژیم کم کربوهیدرات، رژیم مدیترانه یا رژیم کتوژنیک.
تنوع غذاها
این شام باید شامل غذاهای متنوع باشد تا به طور کامل به بدن مواد مغذی و تمام مواد مورد نیاز را برسد.
سرشار از پروتئین
این شام باید شامل پروتئین های کافی باشد، چه برای افراد ورزشکار و بدنساز و چه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند.
کم کربوهیدرات
در برخی از شام های رژیمی، مصرف کربوهیدرات باید کاهش یابد تا بدن را از کربوهیدرات های اضافی آزاد کند.
سرعت تهیه
برخی از شام های رژیمی برای تهیه سریع درست شده اند تا وقت زیادی را از زندگی روزمره فرد را نگیرند.
مقدار کافی از چربی
برای سلامتی بدن، شام رژیمی باید شامل چربی های سالم با مقدار مناسب باشد.
از بین بردن چربی اضافی
اگر به دنبال کاهش چربی شکم هستید، شام رژیمی می تواند به شما کمک کند.
طرز تهیه چند شام رژیمی
نمونه هایی از شام های رژیم در زیر عنوان شده است:
سیخ مرغ و لیمو
مواد لازم:
- 1 مشت برگ نعناع،
- 150 گرم ماست کم‌چرب،
- 1 عدد لیموی رنده‌شده و آب گرفته‌شده،
- نصف قاشق چایخوری زیره،
- نصف قاشق چایخوری گشنیز،
- اندازه بند انگشت زنجبیل رنده‌شده،
- 4 عدد سینه مرغ متوسط بدون پوست و خردشده،
- 4 عدد نان سبوس‌دار کوچک،
- کمی برگ کاهو و 1 پیاز قرمز کوچک خلال‌شده
روش تهیه:
نصف نعناع را خرد کرده، ماست، نصف آبلیمو، تمام پوست لیمو، ادویه جات و زنجبیل در ظرفی بریزید؛
تمام مواد بالا را خوب مخلوط کنید. مقداری فلفل سیاه و مقداری نمک هم زیاد کنید
تکه های مرغ را به ترکیب ماست، لیمو و ادویه ها اضافه کنید، خوب هم بزنید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ظرف را در یخچال قرار دهیدسیخ چوبی را حداقل به مدت ۲۰ دقیقه در آب بگزارید(یا از سیخ های فلزی استفاده کنید)مرغ ها را کباب کنید، با حرارت و روغن کم بپزید و هم می توانید آن ها را در فر گریل کنید. ۲۰ دقیقه کافی است تا مرغ بپزد
نان های سبوس‌دار را گرم کنید، سپس روی آن ها را با کاهو، مرغ، پیاز قرمز، آبلیمو و نعناع پر کنید.
سالاد مرغ
مواد لازم:
- سینه مرغ بدون استخوان و پوست،
- نمک به میزان دلخواه،
- نصف قاشق آب لیموترش،
- 1 قاشق چایخوری شکر قنادی،
- 1 مشت گشنیز خردشده،
- کاهو،
- نصف پیاز قرمز خلال‌شده،
- مقداری فلفل قرمز و نصف خیار خردشده
روش تهیه:
مرغ را در قابلمه ای بریزید و روی آن را با آب سرد بپوشانید و بگذارید کاملا بپزد
کمی آب مرغ، نمک، شکر و آب لیموترش را به عنوان سس سالاد با هم مخلوط کنید
کاهو، گشنیز، مرغ، پیاز، فلفل قرمز و خیار را در ظرفی جداگانه بگزارید
سس سالاد را به میزان دلخواه خود بریزید.
سوپ هویج و دال عدس
مواد لازم:
- 2 قاشق چایخوری زیره،
- مقداری فلفل قرمز خرد شده،
- 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون،
- 600 گرم هویج رنده شده،
- 140 گرم عدس،
- مقداری آب،
- عصاره سبزیجات.
- نصف لیوان شیر،
- ماست ساده و نان
روش تهیه: در یک قابلمه که گرم شده زیره و مقداری فلفل قرمز را تا زمانی که عطر خود را آزاد می کنند تفت دهید. 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون، هویج، عدس، 1 لیتر آب، عصاره سبزیجات و نصف لیوان شیر را به قابلمه اضافه کنید تا بجوشد.
به مدت 15 دقیقه صبر کنید تا همه مواد با هم بپزند و تا زمان نرم شدن عدس ها صبر کنید.
بعد از پخته شدن مواد همه آن ها را در یک میکسر باهم مخلوط کنید تا غذای شما آماده شود.
شام رژیمی برای ورزشکاران باید به چه صورت باشد؟
این شام برای ورزشکاران و بدنسازان باید سرشار از پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات باشد. این رژیم ها باید تمامی گروه های غذایی را شامل شوند و می توانند در کوتاه ترین زمان تهیه شوند. اگر ورزشکار هستید، باید به دنبال غذاهای سرشار از پروتئین باشید. همچنین باید برای ریکاوری و بازگشت انرژی پس از ورزش، کربوهیدرات مصرف کنید. برای جذب ویتامین ها و تولید هورمون و انرژی طولانی مدت، چربی در وعده‌غذایی وجود داشته باشد. برای سالم ماندن بدن، انواع ویتامین ها و مواد معدنی در غذا وجود داشته باشد.
یکی از مشکلات ورزشکاران برای خوردن شام رژیمی چیست؟
یکی از معضلات ورزشکاران متنوع نبودن وعده های غذاییشان می باشد. برای رفع این مشکل ورزشکاران می توانند از ایده های زیر استفاده کنند:
- گوشت بدون چربی کبابی + سبزیجات یا سالاد کبابی + سیب زمینی پخته یا نان خرد شده
- سبزیجات سرخ شده + مرغ یا گوشت گاو + رشته فرنگی یا برنج
- ماکارونی با گوجه فرنگی و سبزیجات برشته + مرغ
- ماهی تن در روغن زیتون فوق بکر با پاستا + لوبیاسبز یا سبزیجات دیگر
- املت تخم مرغ با سیب زمینی + کدوسبز، فلفل دلمه ای و پنیر
- ماهی کبابی با سیب زمینی پخته و کلم بروکلی و مارچوبه بخارپز
- برگر خانگی با نان سبوس دار + سبزیجات+ هوموس یا آووکادو به‌عنوان سس
این شام باید شامل پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات با فیبر بالا، ریزمغذی ها و سبزیجات، و مقدار کمی چربی باشد.
سخن پایانی
انتخاب کردن وعده غذایی رژیمی برای شام به یکی از معضلات برای خیلی از افراد تبدیل شده است. در این مقاله سعی کردیم تا شام رژیمی را باهم بررسی کنیم و همچنین طرز تهیه چند شام را برایتان آوردیم تا در صورت نیاز از آن ها استفاده کنید.
