میان وعده رژیمی و همه چیز در مورد آن

بسیاری از افراد به خوردن میان وعده عادت دارند و خوردن میان وعده برایشان دارای اهمیت می باشد اما باید در نظر داشت که میان وعده ها نباید چاق کننده باشند. میان وعده نباید کالری بالا و کربوهیدرات زیادی داشته باشد زیرا باعث چاقی و کرختی فرد مصرف کننده می شود. میان وعده باید از مواد سالم و سبک تهیه شود که انرژی لازم را در روز به فرد بدهد و آن را دچار کسلی و خواب آلودگی نکند. در این مقاله قصد داریم تا چند مورد از میان وعده های رژیمی را باهم بررسی کنیم.

انواع میان وعده های رژیمی

میان وعده های رژیمی انواع مختلفی دارند که عبارتند از:

آجیل

آجیل می تواند به عنوان یک میان وعده رژیمی در نظر گرفته شود. اما در میزان مصرف آن باید دقت کرد. آجیل‌ها معمولاً دارای چربی ‌های نیمه ‌اشباع و اشباع هستند و ممکن است حاوی کالری بالایی باشند. بنابراین، اگر در حال رژیم لاغری هستید یا قصد دارید وزن کم کنید، مصرف آجیل را به مقدار مشخصی محدود کنید.

در انتخاب آجیل برای میان‌ وعده رژیمی، بهتر است گزینه‌هایی را انتخاب کنید که کمترین مقدار چربی و کالری را دارند. به طور معمول، آجیل‌های خام مانند بادام، فندق، بادام زمینی بدون نمک و بدون چربی اضافی، و زیره‌سبز مناسب‌تر هستند.

ماست میوه ای

ماست میوه ‌ای (ماست توت فرنگی و غیره) می‌ تواند یک میان‌ وعده رژیمی مناسب باشد، اما باید توجه داشت که نوع ماست مورد استفاده و مقدار مصرف آن مهم است. این میان وعده معمولاً از ترکیب ماست پرچرب با میوه‌ های تازه یا آب ‌میوه تهیه می ‌شود. این نوع ماست معمولاً حاوی قندهای اضافی است که به عنوان شیرین کننده استفاده می ‌شوند. بهتر است ماست با کمترین مقدار قند و چربی را انتخاب کنید.

همچنین، توجه داشته باشید که برخی از محصولات ماست میوه ‌ای تجاری ممکن است حاوی شیرین کننده‌ها و مواد افزودنی دیگر باشند.

ساقه کرفس به همراه پنیر خامه ای

کرفس همراه با پنیر خامه ‌ای می ‌تواند یک میان ‌وعده رژیمی مناسب باشد، اما باید توجه داشت که مقدار و نوع پنیر خامه ‌ای مصرف شده مهم است. ساقه کرفس منبع خوبی از فیبر است که کمک به اشباع شدن سریع ‌تر می ‌کند و احساس سیری را بهبود می ‌بخشد. همچنین، کرفس حاوی کمترین مقدار کالری است و می ‌تواند در رژیم‌های کاهش وزن مفید باشد.

در مورد پنیر خامه ‌ای، باید توجه داشت که پنیرهای خامه ‌ای معمولاً دارای مقدار قابل توجهی چربی هستند و ممکن است حاوی کالری بالایی باشند. اگر در حال رژیم غذایی هستید یا قصد دارید وزن کم کنید، باید مصرف پنیر خامه ‌ای را محدود کنید.

کراکر سبوسدار

استفاده از کراکر سبوسدار با پنیر کم چرب می ‌تواند یک میان ‌وعده رژیمی مناسب باشد. البته باید توجه داشت که مقدار و نوع پنیر مصرفی مهم است. کراکر سبوسدار اغلب از سبوس گندم، آرد گندم کامل و سایر مواد معدنی و ویتامین ‌های حاصل از سبوس گندم تهیه می‌شود. این محصول فیبر بالایی دارد که به اشباع شدن سریع ‌تر کمک می کند و احساس سیری را بهبود می ‌بخشد.

دانه چیا

میان ‌وعده ‌هایی که شامل دانه چیا هستند، می ‌توانند گزینه‌ های سالم و مغذی برای رژیم لاغری باشند. دانه چیا یک منبع غنی از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان ‌ها است. همچنین، به دلیل داشتن خاصیت جذب آب، می‌ تواند در تامین احساس سیری و کنترل سطح قند خون مفید باشد.

در ادامه به چند روش استفاده از دانه چیا اشاره کرده ایم.

1. پودینگ دانه چیا: دانه چیا را در مقداری شیر (مثلاً شیر بادام) خیس کرده و بگذارید تا به خوبی بپزد. سپس به آن میوه‌ های تازه یا خشک، مغزها و تمشک اضافه کنید. می ‌توانید با افزودن عسل یا شیره میوه طعم آن را شیرین کنید.

2. پارفه دانه چیا: دانه چیا را در مقداری ماست یا دوغ (مثلاً ماست یونانی) خیس کنید و بگذارید تا بپزد. سپس آن را با میوه ‌های تازه، مغزها (مثلاً بادام، پسته) و یک قاشق عسل تزئین کنید.

3. سالاد دانه چیا: دانه چیا را در آب یا شیر خیس کنید و بگذارید تا بپزد. سپس آن را با سبزیجات تازه (مثلاً ریحان، خیار، گوجه فرنگی)، مرغ یا ماهی پخته، آووکادو و ادویه‌ های مورد علاقه ترکیب کنید. می ‌توانید از سس سالاد سبک (مثلاً سس لیمو و زیتون) استفاده کنید.

4. نان دانه چیا: دانه چیا را به ترتیب روی نان تازه یا نان تست تازه پخته بریزید و با اضافه کردن مغزها، طمره، خیارشور و سبزیجات تازه (مثلاً خیار و ریحان) ساندویچ سالمی بسازید.

نکات مهم در خصوص رژیم لاغری

این نکات در خصوص رژیم لاغری حائز اهمیت است:

تنظیم هدف و وزن مناسب

 قبل از شروع رژیم لاغری، مهم است که هدف خود را مشخص کنید و وزن مناسب را برای خود تعیین کنید. بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا هدف و روش مناسبی را برای شما تعیین کند.

 ایجاد تعادل در تغذیه

رژیم لاغری باید شامل تنوعی از مواد غذایی سالم و متعادل باشد. مصرف مقدار کافی از میوه‌ ها، سبزیجات، محصولات غنی از فیبر، منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ و حبوبات، و محصولات لبنی کم چرب اهمیت دارد.

کنترل سایز و تعداد وعده ‌های غذایی

 برنامه ‌ریزی برای سه وعده اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و دو تا میان‌ وعده (مثلاً صبح و بعد از ظهر) می‌تواند کمک کند تا سطح انرژی خود را کنترل کنید.

مصرف آب

آب مهمترین ماده مصرفی برای بدن است. مصرف مقدار کافی آب در طول روز به شما کمک می‌ کند احساس سیری را بهبود بخشیده و از مصرف بیش از حد غذا جلوگیری کنید.

 رعایت تعادل کالری

برای رسیدن به وزن مناسب، تعادل میان کالری مصرفی و کالری سوزانده شده بسیار مهم است. برنامه رژیم غذایی شما باید به گونه ‌ای تنظیم شود که کالری مصرفی شما از طریق فعالیت ‌های روزانه و مصرف غذاها کمتر از کالری ‌هایی باشد که بدن شما سوزانده است.

فعالیت بدنی

همراهی رژیم لاغری با فعالیت بدنی منظم و مناسب به شما کمک می‌کند تا سوزاندن کالری‌ های اضافی، افزایش قدرت عضلانی و حفظ تناسب اندام را تسهیل کند. انتخاب فعالیت‌ هایی مانند پیاده‌ روی، دویدن، شنا، تمرینات مقاومتی و کلاس ‌های تمرین گروهی را در نظر بگیرید.

روش‌های مدیریت استرس

استرس می‌ تواند به بیش‌خوردن و افزایش وزن منجر شود. آموزش تکنیک‌ های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس و روش ‌های آرامش ‌بخش می ‌تواند به شما در مدیریت استرس و کنترل بیش‌خوردن کمک کند.

تغییرات روزانه را دنبال کنید

 رژیم لاغری به عنوان یک سبک زندگی باید به صورت روزانه دنبال شود. تغییرات پایدار و طولانی‌ مدت نیازمند عادت ‌های سالم و پایدار هستند.

کلام آخر

بعضی افراد خیلی زیاد میان وعده ها برایشان مهم نیست و فکر می کنند بیشتر چاقی شان به خاطر خوردن شام یا ناهار پر کالری می باشد. در صورتی که میان وعده نقش مهمی در رژیم لاغری دارد پس بهتر است در انتخاب میان وعده خود دقت کافی را داشته باشید.