همه چیز راجع به محاسبه BMR

محاسبه BMR یا همان متابولیسم پایه به چه معناست؟ میزان متابولیسم پایه تعداد کالری است که بدن شما برای انجام عملکردهای خود در زندگی به آن احتیاج دارد. در این مقاله درباره محاسبه BMR یا همان متابولیسم پایه بهترین راهکارهای افزایش سوخت ‌و ساز بدن توضیح خواهیم داد. با ما همراه باشید.

BMR چیست؟

BMR به معنای نرخ متابولیسم پایه است که بیانگر انرژی لازم برای حفظ عملکرد اصطکاکی اعضا، نگهداری فعالیت سلول‌ های بدن و حفظ سایر فعالیت ‌های اساسی بدن است. به طور کلی، BMR میزان انرژی (کالری) است که بدن برای حفظ کارایی بدون انجام فعالیت بیشتر، مثلاً در استراحت کامل، نیاز دارد.

فاکتورهای موثر بر محاسبه متابولیسم پایه چه می باشد؟

محاسبه متابولیسم پایه تحت تأثیر چندین عامل قرار می ‌گیرد. برخی از این فاکتورها عبارتند از:

توده بدنی

توده بدنی، به ویژه میزان چربی بدن، بر متابولیسم پایه تأثیر زیادی دارد. با افزایش توده چربی بدن، متابولیسم پایه کاهش می ‌یابد.

جنسیت

 متابولیسم پایه در مردان معمولاً بیشتر از زنان است. این اختلاف از نظر ترکیب بدنی و هورمون ‌ها ناشی می ‌شود.

سن

 با پیشرفت سن، توده عضلانی کاهش می ‌یابد و توده چربی افزایش می ‌یابد که باعث کاهش متابولیسم پایه می ‌شود.

ژنتیک

ژنتیک همچنین نقشی در تعیین متابولیسم پایه دارد. برخی افراد از طبیعتاً سریعتر متابولیسم بدن دارند و برخی دیگر کمتر.

سطح فعالیت

فعالیت بدنی و ورزش تأثیر زیادی بر متابولیسم پایه دارد. افرادی که فعالیت بدنی زیادی انجام می ‌دهند، معمولاً متابولیسم پایه بالاتری دارند.

سلامتی و وضعیت هورمونی

برخی وضعیت‌ های پزشکی مانند تیروئیدیسم یا هیپوتیروئیدیسم می ‌توانند بر متابولیسم پایه تأثیر بگذارند. همچنین، هورمون‌ هایی مانند افزایش هورمون تستوسترون در مردان و هورمون‌ های استروژن و پروژسترون در زنان نیز می ‌توانند بر متابولیسم پایه تأثیر داشته باشند.

تأثیر متابولیسم پایه یا BMR بر کاهش وزن چه می باشد؟

متابولیسم پایه (BMR) نقش مهمی در کنترل وزن دارد. اگر متابولیسم پایه بالا باشد، بدن بیشتر انرژی مصرف می ‌کند حتی در حالت استراحت. این به این معناست که در طول روز، حتی در هنگام استراحت، بدن شما بیشتر کالری مصرف می ‌کند.

کاهش متابولیسم پایه می ‌تواند برای کاهش وزن چالش ‌هایی ایجاد کند، زیرا بدن در آن صورت کمتر کالری مصرف می ‌کند و کاهش وزن دشوارتر می ‌شود. از این رو، برای کاهش وزن ممکن است بخواهید به روش ‌هایی که به افزایش متابولیسم کمک می ‌کنند، توجه کنید. به برخی از راهکارهای زیر توجه داشته باشید:

• ورزش برای افزایش متابولیسم پایه بسیار موثر است. تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی کمک می ‌کنند تا عضلات را بزرگ کرده و متابولیسم را افزایش دهند.
• مصرف غذاهایی که باعث افزایش متابولیسم می ‌شوند، مانند مواد غذایی پرپروتئین و مواد غذایی غنی از فیبر، می ‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
• کمبود خواب می ‌تواند به کاهش متابولیسم پایه منجر شود. استراحت کافی برای حفظ سطح انرژی و متابولیسم پایه سالم ضروری است.
• استرس بالا می ‌تواند به تخلیه هورمون‌ هایی که ممکن است متابولیسم را کاهش دهند، منجر شود. به تمرینات آرامش مانند مدیتیشن و یوگا توجه کنید.

روش محاسبه متابولیسم پایه‌ بدن چگونه است؟

میزان متابولیسم پایه = ۶۵۵ + (وزن به کیلوگرم * ۹/۶) + (۱/۸ * قد به سانتی‌متر) – (۴/۷ * سن به سال)

میزان متابولیسم پایه = ۶۶ + (وزن به کیلوگرم * ۱۳/۷) + (۵ * قد به سانتی‌متر) – (۶/۸ * سن به سال)

برای محاسبه متابولیسم پایه بدن، می ‌توانید از فرمول ‌های متداولی که بر اساس ویژگی‌ های شخصیتان محاسبه می ‌شوند، استفاده کنید. یکی از معروف‌ ترین فرمول ‌ها فرمول Harris-Benedict  است. این فرمول بر اساس جنسیت، سن، وزن و قد فرد محاسبه می ‌شود.

این فرمول ‌ها تنها یک تخمین از متابولیسم پایه بدن هستند و باید به عوامل دیگری مانند سطح فعالیت، سلامتی، وضعیت هورمونی و غیره نیز توجه کنید.

چرا باید BMR بدن خود را بدانید؟

شناخت متابولیسم پایه بدن (BMR) خود می ‌تواند برای بهبود سلامت و بهبود وضعیت فیزیکی بسیار مفید باشد. در ادامه چند دلیل برای شناخت BMR بدن خود آورده شده است:

برنامه ‌ریزی رژیم غذایی

 شناخت متابولیسم پایه بدن می ‌تواند به شما کمک کند تا روی یک برنامه رژیم غذایی اصولی برای کنترل وزن و یا افزایش وزن کار کنید. با محاسبه BMR، می ‌توانید بفهمید که برای حفظ وزن کنونی خود نیاز به چند کالری در روز دارید یا برای کاهش وزن چقدر باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

برنامه ‌ریزی ورزشی

شناخت BMR می ‌تواند به شما کمک کند تا برنامه ورزشی مناسبی انتخاب کنید که به شما کمک کند کالری‌ های بیشتری را سوزانده و متابولیسم خود را بهبود بخشید. به عنوان مثال، تمرینات مقاومتی و بدنسازی می ‌توانند به افزایش توده عضلانی و بالا بردن متابولیسم کمک کنند.

مدیریت سلامتی

 شناخت BMR می ‌تواند به شما کمک کند تا مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ سلامتی عمومی  خود را بدانید. اگر به عنوان مثال BMR بالایی دارید، ممکن است نیاز به مصرف کالری بیشتری برای حفظ سلامتی داشته باشید.

انگیزه

 شناخت BMR و متابولیسم خود می ‌تواند به شما انگیزه بیشتری برای کنترل وزن، افزایش وزن یا بهبود سلامتی بدهد. با داشتن اطلاعات دقیق ‌تر درباره بدن خود، می ‌توانید برنامه ‌هایی را تنظیم کنید که بیشتر به اهداف تان برسید.

اولین قدم برای افزایش متابولیسم پایه چیست؟

اولین قدم برای افزایش متابولیسم پایه بدن، ایجاد عادات سالم و تغذیه مناسب است. این موضوع شامل موارد زیر می ‌شود:

تغذیه به عنوان یکی از عوامل مهم در تعیین متابولیسم پایه بسیار مهم است. مصرف مواد غذایی با مواد مغذی غنی، از جمله میوه ‌ها، سبزیجات، ماهی، مواد غذایی با پروتئین بالا و محصولات غنی از فیبر، می ‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. حفظ وزن مناسب بدن و جلوگیری از اضافه وزن یا چاقی می ‌تواند به حفظ متابولیسم پایه کمک کند. افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی نیز می ‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. فعالیت بدنی منظم و متوسط تا شدید می ‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند.

سخن پایانی

ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و استفاده از این نکات در برنامه روزمره باعث می شود متابولیسم پایه بدن یا همان BMR شما را افزایش پیدا کند. داشتن متابولیسم بالا باعث می شود  انرژی تان بیشتر شود و می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. برای محاسبه BMR تان می توانبد از فرمول هایی که در این مقاله آوردیم استفاده کنید.