رژیم فستینگ برای بدنسازان و همه چیز در مور آن

این رژیم یکی از رژیم های غذایی مشهور می باشد. طبق تحقیقاتی که صورت گرفته این رژیم می تواند باعث لاغری شود. با اینکه این رژیم لاغری می توانید فواید بسیاری را برای بدن فرد داشته باشد اما پژوهش ها نشان داده اند که رژیم فستینگ یا روزه داری می تواند باعث از بین رفتن عضلات شود. در این مقاله سعی داریم رژیم فستینگ برای بدنسازان را باهم بررسی کنیم.

دسترسی سریع به عناوین:

• آیا رژیم فستینگ در بدنسازی و برای ورزشکاران مجاز است؟
• متداول ترین فستینگ ها برای بدنسازان
• بهترین نوع رژیم فستینگ برای بدنسازان چیست؟
• آیا رژیم فستینگ تاثیر بر روی عضله سازی ورزشکاران دارد؟
• رژیم فستینگ باعث چه تاثیرات مثبتی بر روی بدن ورزشکاران می شود؟
• رژیم فستینگ قبل از مسابقه  
• رژیم فستینگ در زمان استراحت

آیا رژیم فستینگ در بدنسازی و برای ورزشکاران مجاز است؟

بله بدنسازان می توانند این رژیم را بگیرند. این رژیم در بدنسازی طرفداران زیادی دارد اما هنوز در مورد این رژیم که مشکلی برای ورزشکاران دارد یا خیر، ابهامات و سردرگمی هایی وجود دارد.

متداول ترین فستینگ ها برای بدنسازان

معمول ترین فستینگ برای بدنسازان عبارت است از:

تغذیه با زمان محدود برای بدنسازان

در این مدل از روزه داری خوردن مواد غذایی و دریافت کالری در ساعاتی مشخص از روز محدود می شود. که ممکن است این ساعات بسته به شخص بین 4 تا 12 ساعت و برای بدنسازان 8 ساعت رایج می باشد.

فستینگ مناسب برای بدنسازی

همانطور که از نام آن پیداست فستینگ یعنی روزه داری یک روز در میان، برخی از افراد در روزهایی که باید روزه داری کنند، کلا غذا نمی خورند اما برای ورزشکاران واجب است که یک وعده غذایی کوچک را در روز داشته باشند.

فستینگ ادواری برای بدنسازان

روزه داری دوره ای شامل روزه گرفتن در بعضی از روزهای هفته می باشد، که بین روزهای هفته تقسیم شود. اغلب برنامه هایی که شامل چند روز، روزه گرفتن در هر هفته می شوند به روزه داری ادواری معروف هستند.

بهترین نوع رژیم فستینگ برای بدنسازان چیست؟

روزه داری پیوسته برای ورزشکارانی که به دنبال قوی کردن بدن، ماهیچه ها و عضلات خود می باشند بسیار گزینه می باشد.

برای ورزشکاران، نوع رژیم فستینگ مناسب بستگی به نوع و مدت فعالیت ورزشی، هدف ورزشکار و وضعیت جسمانی او دارد. اما در کل، برخی از انواع رژیم‌ های فستینگ می‌ توانند برای ورزشکاران مفید باشند. در زیر به بعضی از آن ها اشاره کرده ایم:

رژیم فستینگ 16/8

در این نوع فستینگ، فرد در طول روز به مدت 16 ساعت از خوردن هرگونه غذا خودداری می‌کند و در باقی 8 ساعت اجازه می ‌دهد که غذا بخورد. این نوع فستینگ معمولاً با استفاده از ساعتی مشخص مانند 12 ظهر تا 8 شب صورت می‌ گیرد. این رژیم فستینگ می ‌تواند برای ورزشکارانی که بیشتر صبحانه می‌ خورند و در فعالیت‌ های ورزشی ای که صبحانه مهم است، مناسب باشد.

  رژیم فستینگ 5:2

در این نوع فستینگ، ورزشکاران در طول هفته به مدت 5 روز به طور عادی غذا می‌ خورند و در 2 روز دیگر، معمولاً روزهای غیرتمرینی، مصرف کالری را محدود می‌ کنند. مثلاً در روزهای تمرینی فرد مصرف کالری را بالا و در روزهای غیرتمرینی آن را کاهش می‌ دهند. این الگوی فستینگ می ‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا در روزهای غیرتمرینی اضافه وزن نکنند و همچنین استراحت لازم برای بازسازی عضلات را داشته باشند.

رژیم فستینگ 24 ساعته

در این نوع فستینگ، ورزشکاران در روزی خاص از هفته به مدت 24 ساعت از مصرف غذا خودداری می ‌کنند. مثلاً می‌ توانند در روزهای تعطیل یا روزهایی که فعالیت ورزشی ندارند، از این نوع فستینگ استفاده کنند. این نوع فستینگ ممکن است به ورزشکاران کمک کند تا کالری زائد را سوزانده و به تعادل وزنی خود برسند.

آیا رژیم فستینگ تاثیر بر روی عضله سازی ورزشکاران دارد؟

رژیم فستینگ ممکن است بر بدن بدنسازان تأثیری داشته باشد، اما برای عضله سازی می‌ تواند مکملی باشد و خود به تنهایی عامل اصلی برای رشد عضلات نیست. برای عضله سازی موثر، عوامل دیگری مانند تمرین مناسب، خوراک سالم و کافی، استراحت مناسب و توازن کالری در نظر گرفته شده باید وجود داشته باشد. در حالت فستینگ، ممکن است مصرف کالری کاهش یابد که می‌ تواند بر عملکرد و بازسازی عضلات تأثیر بگذارد.

 همچنین، در مدت زمان فستینگ، بدن گلیکوژن (ذخیره‌ انرژی در عضلات) ذخیره شده در کبد و عضلات را مصرف می‌ کند. این ممکن است منجر به کاهش انرژی در هنگام تمرین شود و عملکرد ورزشی را تحت الشعاع قرار دهد. به هرحال، برای عضله سازی مؤثر، رژیم غذایی باید حاوی مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم باشد. همچنین، باید در تمرینات مناسب و با اندازه‌گیری تنش متغیر عضلات شرکت کرده و به استراحت کافی بپردازید.

در مورد عوارض رژیم فستینگ بیشتر بدانید.

رژیم فستینگ باعث چه تاثیرات مثبتی بر روی بدن ورزشکاران می شود؟

این تاثیرات عبارتند از:

 1. کاهش چربی

رژیم فستینگ معمولاً باعث کاهش وزن و چربی بدن می ‌شود. این موضوع می‌ تواند باعث بهبود ترکیب بدن و افزایش بافت عضلات شود. با کاهش چربی‌ های زائد، عضلات بیشتری قابل مشاهده هستند و شکل بدن بدنسازی بهبود می ‌یابد.

 2. افزایش هورمون رشد

در بعضی از روش‌ های فستینگ، سطح هورمون رشد (GH) افزایش می ‌یابد. هورمون رشد نقش مهمی در رشد و تقویت عضلات دارد. این هورمون می ‌تواند ترمیم و بازسازی عضلات را تسریع کند و به رشد عضله کمک کند.

 3. بهبود حساسیت انسولین

رژیم فستینگ می‌ تواند حساسیت انسولین را بهبود بخشد. این به معنای بهتر استفاده از قندهای خوراکی و کنترل بهتر سطح قند خون است. این امر می ‌تواند به مدیریت بهتر استفاده از گلیکوژن عضلات و انرژی در هنگام تمرین کمک کند.

 4. تحریک مسیرهای آنابولیک

برخی از روش ‌های فستینگ مانند روش 16/8 (16 ساعت گرسنگی و 8 ساعت تغذیه) می‌ توانند به تحریک مسیرهای آنابولیک در بدن کمک کنند. این مسیرها شامل مسیر mTOR و مسیر IGF-1 هستند که نقش مهمی در رشد و تقویت عضلات دارند.

 5. افزایش قدرت اکسیداسیون چربی

رژیم فستینگ می ‌تواند باعث افزایش قدرت بدن در اکسیداسیون چربی شود، به عبارت دیگر، بدن بیشتر از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. که این موضوع می ‌تواند به افزایش دسترسی به چربی‌ های ذخیره شده و کاهش میزان استفاده از گلیکوژن عضلات در هنگام تمرین کمک کند. به هر حال، باید توجه داشت که این فواید ممکن است در همه افراد یکسان نباشد و به عواملی مانند نوع رژیم فستینگ، مدت زمان فستینگ، نوع رژیم فستینگ، بستگی دارد.

6. کنترل کالری

روزه ‌داری متناوب به بدنسازان کمک می ‌کند تا به طور طبیعی مصرف کالری خود را کنترل کنند. در دوره‌ های غذا نخوردن، مصرف کالری کاهش می ‌یابد و این امر می ‌تواند به کنترل وزن و جلوگیری از پرخوری کمک کند.

7. تسریع فرایند ترمیم سلولی

روزه‌ داری می ‌تواند فرایندهای بازسازی و ترمیم سلولی را سریع تر کند. این امر باعث بهبود سریع ‌تر آسیب‌ های عضلانی پس از تمرین می شود.

8. افزایش تمرکز ذهنی

برخی از بدنسازان گزارش می ‌دهند که روزه ‌داری می ‌تواند تمرکز ذهنی را افزایش دهد و انرژی بیشتری در طول روز فراهم کند، که می ‌تواند به تمرینات مؤثرتر منجر شود.

رژیم فستینگ در بدنسازی برای قبل از مسابقه  

استفاده از رژیم فستینگ قبل از مسابقات بدنسازی نیازمند برنامه ‌ریزی دقیق و استراتژیک است تا اطمینان حاصل شود که بدنساز به حداکثر ظرفیت خود برای مسابقه می ‌رسد. در ادامه به نکات مهم و روش‌ هایی که می ‌تواند مفید باشد، پرداخته ایم:

1. زمان ‌بندی دقیق فستینگ

قبل از دوره مسابقه: قبل از دوره آماده ‌سازی برای مسابقه، بدنسازان می ‌توانند دوره ‌های روزه‌ داری متناوب (مانند 16/8، یعنی 16 ساعت روزه و 8 ساعت غذا خوردن) را به تدریج شروع کنند. این کار به بدن کمک می ‌کند تا به فرایند روزه ‌داری عادت کند و اثرات مثبت آن مانند کاهش چربی بدن و افزایش حساسیت به انسولین را تجربه کند.

نزدیک به مسابقه: در هفته ‌های نزدیک به مسابقه، بهتر است که روزه‌ داری متناوب به طور ملایم‌تر اعمال شود و تمرکز بیشتر بر مصرف مواد مغذی با کیفیت در زمان ‌های غذا خوردن باشد. برخی بدنسازان ممکن است دوره‌ های روزه ‌داری را کاهش دهند یا به کلی کنار بگذارند تا مطمئن شوند که بدن به طور کامل مواد مغذی لازم را دریافت می ‌کند.

2. کنترل کالری و ماکرون ‌ها

مصرف پروتئین: در دوره ‌های غذا خوردن، مصرف پروتئین کافی (حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ضروری است تا عضلات به خوبی حفظ شوند.

چربی‌ های سالم و کربوهیدرات ‌ها: مصرف چربی ‌های سالم (مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل) و کربوهیدرات ‌های پیچیده (مانند سبزیجات، غلات کامل) می ‌تواند به تأمین انرژی و حمایت از تمرینات کمک کند.

3. مصرف مواد مغذی قبل و بعد از تمرین

قبل از تمرین: مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات حدود 1-2 ساعت قبل از تمرین می ‌تواند انرژی لازم برای تمرینات سخت را فراهم کند.

بعد از تمرین: مصرف یک وعده غذایی پروتئینی به همراه کربوهیدرات سریع جذب (مانند شیک پروتئین و میوه) بلافاصله بعد از تمرین به بازیابی سریع‌ تر عضلات و تأمین گلیکوژن کمک می ‌کند.

4. نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی در تمام طول دوره آماده‌ سازی و به خصوص در روزهای نزدیک به مسابقه بسیار مهم است.

5. استراحت و خواب کافی

خواب کافی و استراحت برای بازیابی و رشد عضلات بسیار مهم است. برنامه‌ ریزی روزه ‌داری نباید به گونه ‌ای باشد که کیفیت خواب و استراحت را تحت تأثیر قرار دهد.

6. برنامه ریزی نهایی

در روزهای نزدیک به مسابقه، برخی بدنسازان ممکن است از روش‌ های خاصی مانند بارگیری کربوهیدرات و کاهش مصرف آب استفاده کنند. این روش ‌ها نیاز به اطلاعات خاصی دارند و بهتر است تحت نظر یک مربی انجام شوند.

فستینگ در روزهای استراحت

راه دیگری که بدنسازان و ورزشکاران آماتور می توانند فستینگ انجام دهند، روزه 24 ساعته در روزهای استراحت است. مسلماً این مورد می تواند نسخه سخت تری از فستینگ باشد، اما همچنان می تواند کارایی داشته باشد.

روش انجام این کار این است که میزان کالری هفتگی خود را محاسبه کنید و سپس مطمئن شوید که در روزهای تمرین به اندازه کافی کالری می خورید تا همچنان به آن برسید.

با استفاده از مثال قبلی یک فرد را درنظر بگیریم که هدف کالری روزانه او 3500 کالری خواهد بود، به این معنی که هدف کالری هفتگی او 24500 کالری خواهد بود.

با استفاده از این مثال، یک هفته غذا خوردن ممکن است به شکل زیر باشد:

• دوشنبه: شروع تمرین قدرتی (4900 کالری بخورید)
• سه شنبه: روز استراحت
• چهارشنبه: شروع تمرین قدرتی B (4900 کالری بخورید)
• پنجشنبه: روز استراحت
• جمعه: شروع تمرین قدرتی A (4900 کالری بخورید)
• شنبه: روز استراحت
• یکشنبه: روز استراحت (4900 کالری بخورید)

در مجموع، متوسط ​​کالری دریافتی روزانه برابر با 3500 کالری است، بنابراین در این مثال، فرد همچنان می ‌تواند از مزایای یک روزه 24 ساعته استفاده کند، در حالی که حجم آن را نیز افزایش می ‌دهد.

آنچه از مقاله رژیم فستینگ در بدنسازی آموختیم

ترکیب ورزش و رژیم فستینگ می تواند به لاغری و کاهش وزنتان کمک کند. اما این روش به عنوان یک روش سریع برای لاغری توصیه نمی شود. ورزش کردن در طول زمانی که رژیم فستینگ می گیرید می تواند شما را پر انرژی تر کند اما باید مراقب باشید که ورزش های سنگین و سخت را در زمان فستینگ انجام ندهید.