همه چیز درباره رژیم کتوژنیک
رژیم غذایی کتوژنیک یک برنامه غذایی محبوب برای لاغر شدن سریع است. رژیم کتوژنیک شاید در ابتدا یک رژیم لاغری به نظر نرسد، چون یک رژیم کاهش وزن با چربی بالا وکربوهیدرات کم است!
در این مقاله می خوانید:
- رژیم کتوژنیک چیست؟
- روش کار این رژیم غذایی چطور است؟
- آیا رژیم کتو خطرناک است؟
- این رژیم برای چه افرادی ممنوع است؟
- فواید و عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟
- مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتو
- مواد غذایی مجاز در کتوژنیک
- میان وعده های مناسب در رژیم کتوژنیک
- چطور خودمان می توانیم برنامه غذایی تهیه کنیم؟
رژیم کتوژنیک
رژیم کتو، یک نوع برنامه غذایی با چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است که برای کاهش وزن فوری بسیار محبوب و شناخته شده است. در رژیم غذایی کتوژنیک، حذف چربی های انباشته و اضافی بدون احساس گرسنگی در شخص، انجام می‌شود.
روش کار این رژیم غذایی چطور است؟
روش کار این رژیم به این صورت است که شما کالری بیشتری را از پروتئین ها و چربی ها به دست می آورید و همینطور کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید. شما در رژیم کتو می بایست بیشتر کربوهیدراتی که هضم آنها ساده است مثل نوشابه، شکر، شیرینی و نان سفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
آیا رژیم کتو خطرناک است؟
رژیم های غذایی باید به غیر از کاهش وزن، روی سلامت کلی بدن اثرات مثبت بگذارند. روش کار رژیم کتو مصرف چربی ها و کاهش مصرف کربوهیدرات است که این موضوع می تواند بر روی سلامت بدن اثرات منفی بگذارد. به همین علت رژیم کتوژنیک مناسب همه افراد نیست.
این رژیم برای چه افرادی ممنوع است؟
رژیم غذایی کتوژنیک برای افرادی که اضافه وزن دارند، افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود متابولیسم بدن خود هستند، فوق العاده است. اما برای کسانی که به طور حرفه‌ای ورزش می کنند، افرادی که قصد ساخت عضله در بدن خود را دارند و یا هدف آنها افزایش وزن است، رژیم مناسبی نخواهد بود. رژیم غذایی کتو هم مثل تمام رژیم های غذایی دیگر زمانی تاثیر گذار خواهد بود که به طور طولانی مدت از آن پیروی کنید.
فواید و عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کیتو یا کتو همانند بسیاری دیگر از رژیم های غذایی عوارض جانبی و فوایدی دارد.
برخی از فواید رژیم کتو عبارتند از:
- بالا بردن مقاومت بدن در مقابل بیماری هایی چون سرطان
- درمان تخمدان پلی کیستیک
- مقابله با ایجاد آکنه و جوش
- کنترل دیابت و قند خون
- رفع اختلالات سیستم های عصبی بدن
- درمان صرع و رعشه
برخی از عوارض رژیم کتو عبارتند از:
- تشنگی مکرر و بیش از حد
- سردرد
- یبوست و مشکلات گوارشی
- ایجاد بوی بد دهان
- تکرر ادرار
- خستگی و بی حالی
- اضطراب و دلشوره
- ریزش مو
- احساس لرزش
- تعریق زیاد
- کاهش عملکرد فیزیکی بدن
توصیه هایی برای رعایت رژیم کتو
احتمالا شما هم سالیان سال به الگوی غذایی واحدی عادت داشته اید. برنامه غذایی که در آن برنج و گندم بخش عمده غذاهایتان را تشکیل می داد. حالا در این روند تفاوتی ایجاد شده است. اینبار قرار است برخلاف گذشته کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر مصرف کنید. توصیه می شود اگر برایتان ممکن است، قبل از شروع رژیم با پزشک متخصص مشورت نمایید.
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتو
در رژیم کتوژنیک، مصرف هر ماده غذایی که حاوی میزان بسیار زیادی کربوهیدرات است، باید محدود گردد. در ادامه مطلب لیستی از مواد غذایی که مصرف آن ها در رژیم غذایی کتو باید حذف یا محدود شود برای شما قرار داده ایم.
- نشاسته و غلات: برنج، پاستا، مواد غذایی حاوی آرد گندم و نان، جو پرک، ذرت و …
- گندم: هویج، سیب زمینی و …
- حبوبات و دانه ها: لوبیا ها، عدس، نخود فرنگی، و نخود
- مواد غذایی شیرین: نوشابه، آبمیوه، عسل، کیک، بستنی، آب نبات و …
- میوه ها: موز، سیب، پرتقال و …
- لبنیات: ماست، دوغ و شیر غیر خانگی
- چربی های ناسالم: مصرف محصولاتی مثل روغن های گیاهی و مایونز باید محدود و کنترل شود.
مواد غذایی مجاز در کتوژنیک
در ادامه مطلب لیستی از مواد غذایی که باید حجم اصلی وعده های رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، قرار داده ایم.
- انواع گوشت: گوشت گاو وگوسفند، انواع ماهی، مرغ و تخم مرغ و …
- لبنیات با چربی بالا: خامه با چربی زیاد، کره، پنیر بز، پنیر خامه‌ای، پنیر چدار و موزرلا و …
- انواع سبزیجات: پیاز و انواع فلفل، اسفناج، کلم، گل کلم، قارچ، گوجه فرنگی و بروکلی
- میوه های مجاز با کربوهیدرات کمتر: آووکادو، شاتوت، زردآلو، کیوی، ریواس، تمشک، توت فرنگی، هندوانه، طالبی و لیمو
- آجیل و دانه ها: دانه چیا و بذر کتان، گردو، دانه های تخم آفتابگردان، بادام و تخم‌کدو
- شیرین کننده ها: شیرین کننده های کم کربوکسیل، استویا، اریتیتول و میوه جادو
- آووکادو و انواع توت ها: تمشک و دیگر انواع توت ها
- ادویه جات: نمک و فلفل، انواع ادویه و انواع سبزیجات خشک
- چربی های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و سس مایونز
خوراک غذایی شما باید شامل 70 % چربی، 25 % پروتئین و 5% کربوهیدرات(رژیم کم کربوهیدرات) باشد. معمولاً در رژیم مصرف حدود 30 گرم کربوهیدرات خالص توصیه می شود. اما شما هرچقدر کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، شاهد نتیجه بهتری از این رژیم خواهید بود. اگر قصد شما از گرفتن رژیم کتو کاهش وزن است، توصیه می شود هم کربوهیدرات های کل مصرفی و هم کربوهیدرات های خالص مصرفی را محدود کنید.
میان وعده های مناسب در رژیم کتوژنیک
اگر در بین وعده های غذایی تان احساس گشنگی کردید، در ادامه مطلب نمونه های مناسبی از میان وعده ها برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتو قرار داده ایم که می توانید از آن بهره ببرید.
- پنیر به همراه زیتون
- شکلات تلخ 90 %
- ماهی چرب یا گوشت چرب
- پنیر
- مقداری آجیل و دانه
- 1یا 2 تخم مرغ آب پز
- میلک شیک حاوی شیر بادام، کره‌ی بادام زمینی و پودر کاکائو
- کرفس به همراه آووکادو و سس سالسا
- ماست پرچرب (سنتی) همراه با پودر کاکائو و کره‌ی بادام زمینی
- خامه و توت فرنگی
- میزان کمی از غذای باقی مانده از وعده ی قبلی
چطور خودمان می توانیم برنامه غذایی تهیه کنیم؟
برای اینکه بتوانید رژیم غذایی متناسب خودتان را تهیه کنید، باید انواع غذا های مجاز و غیرمجاز در رژیم کتو را بشناسید و با توجه به شرایط مالی و جسمانی خودتان، وعده های غذایی را تهیه کنید.
نکته مهم در تهیه یک رژیم کتوژنیک رایگان توسط خودتان این است که می بایست بدانید خوراک غذایی شما باید شامل 70 % چربی، 25 % پروتئین و 5 % کربوهیدرات باشد.
