رژیم لاغری یک ماهه و همه باید ها و نباید های آن

رژیم‌ های بسیاری وجود دارد که مدعی هستند شما می‌ توانید در طول یک ماه حدود 4، 10 و یا 13 کیلو کاهش وزن داشته باشید. اما حقیقت این است که نیازی به دنبال کردن یک رژیم لاغری یک ماهه و غیر منطقی و دشوار نیست تا به چنین نتیجه ‌ای دست پیدا کنید. شواهد نشان داده اند که بسیاری از رژیم‌ های کاهش وزن که در فضای مجازی ترند می‌ شوند، نتیجه ‌ای نخواهند داشت. چرا که اکثر افراد توانایی پایبند بودن بلند مدت به آن را ندارند و در آخر بازگشت وزن خواهند داشت و یا دچار اضافه وزن بیشتری خواهند شد.

این مطلب به شما ثابت خواهد کرد که برای کاهش وزن در طول یک ماه احتیاجی به رژیم ‌های خارج از اصول نیست. در ازای پیروی از رژیم ‌های خارج از اصول، فقط با تغییر لایف استایل خود و پیروی مداوم از عادت ‌های سالم می ‌توانید به هدف خود در کاهش وزن دست پیدا کنید. با استفاده از غذاهای متعادل، فعالیت های ورزشی و محاسبه صحیح کالری می ‌توانید در طول یک ماه شاهد نتایج قابل توجهی از کاهش وزن باشید.

چگونگی آمادگی برای رژیم لاغری یک ماهه

برای رژیم لاغری یک ماهه باید این موارد را مد نظر داشته باشید:

تعیین هدف کنید

یک  توقع منطقی و واقع بینانه از وزن خود را به عنوان هدف انتخاب کنید و یا برنامه ‌ای برای دستیابی به سلامت تهیه کنید و مسیر کاهش وزن ‌خود را آغاز کنید. اینکه قصد دارید چه میزان کاهش وزن را تجربه کنید و هدف معقول خود از کاهش وزن در یک ماه را مشخص کنید.

سایز و وزن خود را بگیرید

اندازه گرفتن بهترین شیوه برای دیدن نتایج و تغییرات در بدن است. یک الی دو بار در هفته بر روی ترازوی دقیق خود را وزن کنید. برای گرفتن نتیجه بهتر سایز ها را با متر نیز بگیرید.

تغییرات خود را ثبت کنید

داشتن یک دفترچه به منظور ثبت تغییرات وزن و سایز یک شیوه عالی برای افرادی است که قصد کاهش وزن را دارند. در واقع با ثبت تغییرات وزن و سایز انگیزه‌ افراد برای ادامه رژیم بیشتر خواهد شد.

تغییراتی در رژیم خود ایجاد کنید

برای کاهش وزن ناچارا می بایست تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد نمایید. احتیاجی نیست این تغییرات ناگهانی و یا بسیار عظیم باشند. با آرامش مسیر کاهش وزن را طی کنید و لایف استایل خود را به تدریج تغییر دهید.

میزان کالری دریافتی مناسب را محاسبه کنید

 بی شک باید میزان کالری کمتری برای کاهش وزن مصرف کنید. توجه داشته باشید که کالری دریافتی شما به صورت روزانه نباید پایین تر از 1200 باشد (برای این کار می توانید از رژیم کالری شماری استفاده کنید). کمتر از این میزان امکان سوء تغذیه، تحلیل ماهیچه‌ ها و پایین آمدن سرعت کاهش وزن در بلند ‌مدت شود. اگر برای بلند مدت میزان کالری مناسبی دریافت نکنید، پس از مدتی متوجه خواهید شد که اصلا کاهش وزن نداشتید و یا سرعت کاهش وزن بدنتان شدیدا پایین آمده است. بهترین شیوه برای کنترل کالری دریافتی، استفاده و ترکیب مواد غذایی است که از لحاظ تغذیه‌ ای کامل اند؛ یعنی حاوی بیشتر مواد مغذی مفید هستند.

از پروتئین، میوه‌ ها و سبزیجات بیشتر مصرف کنید

به هر وعده غذایی اصلی و میان وعده خود 85 تا 110 گرم پروتئین بدون چربی بیافزایید. مواد غذایی همانند گوشت مرغ و گاو، تخم مرغ، لبنیات کم‌ چرب و حبوبات بخورید. جدا از پروتئین، میوه ها و سبزیجات نیز جزو مواد غذایی مغذی و با‌ کالری پایین هستند. سبزیجات و میوه‌ ها حاوی فیبر بسیاری هستند که سبب بهبود عملکرد سیستم گوارش می شوند. با مصرف میوه‌ ها و سبزیجات برای طولانی مدت احساس سیری می کنید.

غلات کامل و سبوس دار مصرف کنید

مصرف غلات کامل و حاوی سبوس‌ انتخاب مغذی و بهتر‌ی نسبت به دانه ‌های تصفیه شده یا آرد سفید هستند. بهتر است نیمی از سهم غلات روزانه خود را از غلات کامل و سبوس دار دریافت کرده تا حداکثر مواد مغذی را به بدن برسانید.

از ریزه‌ خواری بپرهیزید

ریزه‌ خواری در طی روز و بین وعده‌ های اصلی نه تنها از افزایش وزن جلوگیری نمی کند بلکه امکان افزایش وزن‌ را بالا می برد. علی الخصوص اگر هدف رژیم لاغری یک ماهه را دارید، می بایست بیشتر مراقب میان ‌وعده‌ هایتان باشید و از ریزه‌ خواری بپرهیزید.

از مصرف خوراکی‌ های ناسالم اجتناب کنید

 مشکلی ندارد اگر برخی اوقات تنقلات ناسالم مصرف کنید، اما بهتر است برای کاهش وزن، خوردن خوراکی های ناسالم را محدود کنید.

آب بنوشید

با آشامیدن آب در طول روز بدن خود را هیدراته نگه ‌دارید. آب می ‌تواند کمک ویژه ای برای سیری به مدت بیشتری در طول روز بکند. به طور روزانه حداقل هشت لیوان آب بیاشامید.

ورزش های هوازی را فراموش نکنید

ورزش های هوازی سبب بهبود پمپاژ قلب خواهد شد. هر هفته جمعا 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) ورزش هوازی انجام دهید.

چند جلسه تمرین قدرتی داشته باشید

جدا از ورزش ‌های هوازی، بهتر است حداقل سه روز تمرین قدرتی HIIT نیز داشته باشید. با انجام این تمرینات حتی بعد از پایان دوران رژیم هم می ‌توانید بر وزن خود کنترل داشته باشید. وزنه زدن به بدن کمک خواهد کرد تا توده های عضلانی بدون چربی در بدن رشد کنند.

پس از ورزش، از پرخوری بپرهیزید

چون فعالیت ورزشی دارید، دلیل نمی‌ شود رژیم را رعایت نکنید. تلاش کنید همراه با فعالیت ورزشی از رژیم غذایی ‌تان نیز پیروی کنید. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی در طول روز به بدن خود می رسانید. اگر بدن شما به یک میان وعده دیگر نیاز دارد، آن را در حداکثر 150 کالری نگه دارید.

در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید

علاوه بر فعالیت های ورزشی و فیزیکی، شیوه دیگری برای بالا بردن سطح متابولیسم، داشتن فعالیت بیشتر در انجام کارهای روزمره است. انجام کارهای روزمره می ‌تواند کمک بسیاری به کالری سوزی بکند.

از افراد حمایت ‌گر کمک بخواهید

هر زمان که سعی بر کاهش وزن‌ داشتید حتی به میزان کم، افرادی را پیدا کنید که آن ها هم مثل شما هدفشان کاهش وزن است. شواهد نشان داده افرادی که عضوی از یک گروه حامی هستند، موفقیت بسیار بیشتری کسب خواهند کرد. از افراد خانواده و دوستان خود بخواهید تا در طی مسیر کاهش وزن حامی شما باشند. آن ها می‌ توانند با حمایت خود سبب بالا رفتن انگیزه و اراده شما بشوند.

به خودتان هدیه بدهید

یک شیوه جالب برای حفظ انگیزه و پایداری این است که برای خودتان هدیه های کوچک بخرید. به خاطر داشته باشید که بهتر است این هدایا مواردی به غیر از اغذیه و خوراکی باشد. هدایای خوراکی امکان دارد سبب بالا رفتن وزنتان شود.

اهدافتان را دوباره بخوانید

پس از آنکه رژیم لاغری یک ماهه به اتمام رسید سراغ دفترچه‌ یادداشتی که در آن اهدافتان را نوشته بودید، بروید و آن ها را دوباره مرور کنید. احتمالا به میزان مطلوب وزنتان کاهش یافته و به برخی از آن اهداف دست یافته اید.