غذای رژیمی و ویژگی هایش
غذای رژیمی در فرایند کاهش وزن بسیار موثر است و باعث سریع شدن این فرآیند می شود. امروزه در سرتا سر دنیا نیاز به کاهش وزن دیده می شود. برای این کار می توان از روش های مختلف استفاده کرد. یکی از این روش ها گرفتن رژیم است.
چرا باید غذای رژیمی مصرف کرد؟
هر ماده غذایی دارای کالری متفاوتی می باشد که این میزان کالری باعث ایجاد انرژی در بدن می شود. ما برای انجام کارهای روزمره و فعالیت های روزانه خود به این کالری ها نیاز اساسی داریم.
بدن از این انرژی دریافتی برای فعالیت های مختلف خود استفاده می کند که مهم ترین این ها تنظیم متابولیسم بدن و استفاده برای سوخت و ساز بدن می باشد.
زمانی که میزان کالری که بدن دریافت می کند از میزانی که مورد نیاز بدن است بیشتر باشد در این صورت کالری های اضافه به شکل چربی انباشته و ظاهر می شوند.
به همین دلیل بهتر است تا از غذا های رژیمی مصرف کرد زیرا هم جلوی چاقی را می گیرند هم از بروز بیماری هایی مثل دیابت نوع 2، فشار خون بالا و چربی بالا جلوگیری می کند.
در اینجا باید به یک نکته اشاره کرد که یک سری از غذا ها اگرچه کالری شان با هم یکی می باشد اما از نظر ارزش غذایی دارای ارزشی متفاوت هستند. مثلا میزان کالری شکلات و میوه خشک یکی می باشد اما سودی که میوه خشک برای بدن دارد شکلات ندارد پس علاوه بر اینکه باید به میزان کالری دقت کنیم باید ارزش مواد غذایی را در نظر داشته باشیم.
پس بهتر است تا غذاهای رژیمی را جایگزین غذاهای ناسالم و زیان بار کنیم تا علاوه بر داشتن وزن نرمال جلوی بیماری های مختلف را بگیریم. برای محاسبه کالری غذاها نیز می توانید از رژیم کالری شماری استفاده کنید.
نکات مهم در انتخاب غذای رژیمی
مواد غذایی که در طول شبانه روز مصرف می کنیم بر تمام فعالیت های ما تاثیر مستقیم می گذارند. مواد غذایی بر روی میزان کالری سوزی، تنظیمات هورمونی، احساس سیری و گرسنگی، بهبود مشکلات بدنی و جلو گیری از بیماری ها تاثیر می گذارند. همچنین غذاها بر روی میزان چاقی و لاغری افراد و تناسب اندام آن ها تاثیر می گذارند.
غذای رژیمی باید شامل مواد مغذی باشد
مواد غذایی به دو دسته ریز مغذی ها و درشت مغذی ها طبقه بندی می شوند. استفاده از درشت مغذی ها برای بدن ضروری تر است اما بدن به هر دو مواد احتیاج دارد.
درشت مغذی ها: این گروه شامل چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها می شود. که این سه ماده غذایی برای تامین انرژی روزانه بدن بسیار ضروری هستند.
ریز مغذی ها: این گروه شامل تمام ویتامین ها، مواد معدنی و تمام مواد مغذی که در واکنش های شیمیایی توسط درشت مغذی ها ایجاد می شوند را شامل می شود.
زمانی که در پی تنظیم یک برنامه غذایی برای خود هستید بهتر است در آن تعادل را حفظ کنید و هر دو گروه درشت مغذی و ریز مغذی را در برنامه خود داشته باشید. در غیر این صورت بدن تان به مشکل برخواهد خورد.
تنوع ایجاد کنید
به جای این که در یک رژیم غذای بیش از حد بر روی یک ماده غذایی و نتایج آن تمرکز کنید بهتر است در مواد غذایی مصرفی تان تنوع ایجاد کنید زیرا در غیر این صورت تاثیرات بدی بر روی بدن شما به جا می گذارد و مواد مغذی و ویتامین ها به بدن شما نمی رسند.
فقط روی کالری تمرکز نکنید
در ابتدای این مقاله در مورد کالری توضیحاتی دادیم. بعضی از افراد برای کاهش و رسیدن به وزن ایده آل خود گمان می کنند هرچقدر غذاهایی با کالری پایین یا منفی بخورند برایشان بهتر است. اما در اینجا باید این نکته را ذکر کنیم که زمانی که تصمیم به گرفتن یک رژیم لاغری داشتید باید منویی از غذاهایی تهیه کنید که علاوه بر کالری کم ارزش غذایی را داشته باشند و برای بدن و سلامتی تان مفید باشند.
کالری منفی یعنی فرد برای از بین بردن کالری این مواد غذایی نیازی به فعالیت خاصی ندارد. اما این بدین معنی نیست که این مواد غذایی را می توانید زیاد مصرف کنید. برای تهیه برنامه غذایی کاهش وزن فرد باید المان های مختلفی را مد نظر قرار دهد. از جمله میزان کالری، ارزش غذایی، سلامتی خود فرد و غیره.
توجه به شرایط بدنی و پزشکی
افراد برای برنامه ریزی رژیم غذایی خود باید سلامتی شان را هم مد نظر قرار دهند. مثلا افرادی که دارای فشار خون بالا هستند بهتر است از رژیمی استفاده کنند که در آن مقدار نمک مصرفی خیلی کم باشد. یا در آن میزان پتاسیم بالا باشد زیرا پتاسیم باعث بهبود فشار خون می شود. کارشناسان تغذیه به گونه ای برای شما برنامه ریزی می کنند که علاوه بر رسیدن به هدف و وزن دلخواه تان سلامتی تان بهبود یابد.
برای کاهش فشار خون می توانید از رژیم دش استفاده کنید.
بهترین مواد برای تهیه غذای رژیمی
- قارچ: یکی از مواد غذایی مفید که وگین ها به جای گوشت از آن استفاده می کنند قارچ است. در 70 گرم آن 15 کالری انرژی وجود دارد
- اسفناج: این ماده غذایی کم کالری می باشد. در 30 گرم آن تنها 7 کالری می باشد و داری پروتئین و ویتامین های A و K می باشد
- تخم مرغ کامل: این ماده غذایی منبعی سرشار از مواد مغذی و ویتامین C می باشد. در یک عدد آن حدود 70 کالری وجود دارد
- ماهی های چرب: این مواد غذایی شامل پروتئین و امگا 3 فراوانی می باشد و در هفته حداقل 2 بار باید مصرف شود
- ماست پروبیوتیک: این مواد غذایی سرشار از پروتئین می باشد و التهابات بدنی و مقاومت به لپتین را کاهش می دهد
- کرفس: ساقه های کرفس دارای مقدار زیادی فیبر می باشند و کالری بسیار کمی دارند
- کلم بروکلی: این ماده غذایی شامل مقدار زیادی ویتامین C می باشد
- پنیر کاتیج: این ماده شامل کلسیم و پروتئین زیادی می باشد و چربی کم دارد
- سیر: این ماده باعث سرعت دادن به روند لاغری می شود. و تاثیر زیادی در چربی سوزی دارد
- کدو سبز: در این ماده غذایی ویتامین های زیادی وجود دارد و در 125 گرم آن فقط 18 کالری وجود دارد
- گوشت قرمز بدون چربی: این ماده غذایی منبع اسید آمینه می باشد. بدن برای چربی سوزی و دریافت انرژی نیاز به اسید آمینه دارد
- سینه مرغ: داری پروتئین است و چربی بسیار کمی دارد
- سرکه: می توان از آن برای طعم دار کردن غذای رژیمی استفاده کرد. همچنین باعث چربی سوزی زیادی می شود
- لوبیا چیتی: لوبیا چیتی و لوبیای چشم بلبلی منبع مناسبی برای دریافت پروتئین بدن می باشند
جمع بندی
در این مقاله مواد غذایی سالم برای گرفتن رژیم را ذکر کردیم. بنابراین برای گرفتن رژیم و داشتن کاهش وزن بهتر است از مواد غذایی استفاده کنید که دارای کربوهیدرات و چربی کمتری باشد. اما نباید این مواد را به طور کامل از برنامه غذایی تان حذف کنید.
