بهترین منابع پروتئین گیاهی را بشناسید
غالبا افرادی که رژیم گیاه خواری و وگان را دنبال می کنند دچار کمبود پروتئین می شوند. برای جلوگیری از این اتفاق بهتر است از یک رژیم غذایی درست پیروی کنید. در این مقاله قصد داریم تا بهترین منابع پروتئین گیاهی را به شما معرفی کنیم.
بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟
منابع گیاهی غنی از پروتئین برای افرادی که می خواهند گوشت و سایر محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود کاهش دهند یا به طور کامل از آن ها صرف نظر کنند، بسیار متنوع هستند. در زیر به برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی اشاره کرده ایم:
1. نخود و لوبیا: نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز از منابع بسیار خوب پروتئین هستند. می توانید از آن ها در تهیه انواع خوراکی ها مانند سوپ، غذاهای رژیمی، سالادها و برنج با لوبیا استفاده کنید.
2. نارگیل: نارگیل تازه یا شیر نارگیل، یک منبع پروتئین گیاهی عالی است. همچنین می توانید از روغن نارگیل در آشپزی استفاده کنید.
3. بادام و پسته: بادام و پسته، فوق العاده غنی از پروتئین هستند و می توانند به عنوان خوراکی هایی بین وعده های غذایی مصرف شوند.
4. کینوا: کینوا یک جیره ای از دانه های غله است که حاوی پروتئین بالا و اسیدهای آمینه ضروری است. می توانید از آن در سالادها و غذاهای مختلف استفاده کنید.
5. بروکلی: بروکلی یک سبزیجات سبز و غنی از پروتئین است. می توانید آن را بپزید یا به سالادها اضافه کنید.
6. بلغور برنج: بلغور برنج یک منبع پروتئین گیاهی قابل توجه است. می توانید آن را به صورت پلو خورشت و غذاهای دیگر استفاده کنید.
7. تخمه ها: تخمه ها مانند تخمه نخود و لوبیا یک منبع پروتئین گیاهی مفید هستند. می توانید از آن ها در تهیه غذاها و سوپ ها استفاده کنید.
8. دانه ها و غلات: دانه ها و غلاتی مانند برنج قهوه ای توجه داشته باشید که برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین، بهتر است از ترکیب مختلف منابع گیاهی استفاده کنید.
پروتئین گیاهی چه تفاوتی با پروتئین حیوانی دارد؟
پروتئین ها هم در منابع گیاهی و هم در منابع حیوانی یافت می شوند، اما ترکیبات و ویژگی های آن ها ممکن است متفاوت باشد. در زیر به برخی از این تفاوت ها اشاره می کنیم:
منابع پروتئین حیوانی
منابع پروتئین حیوانی شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات (شیر، پنیر، ماست و…) و محصولات لبنی (کره، دوغ و…) می شوند. – پروتئین های حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به راحتی هضم و جذب می شوند. – پروتئین حاصل از منابع حیوانی معمولاً دارای غلظت بالاتری از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساختار و عملکرد بدن است.
منابع پروتئین گیاهی
منابع پروتئین گیاهی شامل نخود، لوبیا، عدس، بادام، کاجو، برنج، گندم، کینوآ، نارگیل، بروکلی و سبزیجات دیگر می شوند. پروتئین های گیاهی ممکن است حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نباشند، اما با ترکیب منابع مختلف گیاهی می توان به مصرف کافی آن ها در رژیم غذایی رسید. – پروتئین گیاهی معمولاً کمتر از پروتئین حیوانی دارای چربی و کلسترول است و همچنین غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشد. نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که نیازهای پروتئینی هر فرد متفاوت است و باید به تناسب با وضعیت فرد، سن، جنسیت، فعالیت فیزیکی و دیگر عوامل تعیین شود.
پروتئین گیاهی چه فوایدی دارد؟
پروتئین های گیاهی دارای فواید بسیاری هستند. در زیر به برخی از این فواید اشاره می کنیم:
سلامت قلب
مصرف منابع پروتئین گیاهی به جای منابع حیوانی می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. پروتئین های گیاهی معمولاً حاوی چربی های ناسالم کمتری هستند که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی مرتبط با افزایش کلسترول کمک کند.
کاهش ریسک بیماری های مزمن
مصرف پروتئین های گیاهی به عنوان یک بخش مهم از رژیم غذایی، می تواند باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، سرطان و چاقی شود.
سطح قند خون مدیریت می شود
پروتئین های گیاهی معمولاً دارای فیبر بالایی هستند که می تواند در کنترل سطح قند خون مؤثر باشد. فیبر باعث می شود قند به طور آهسته تر جذب شود و افزایش قند خون را کاهش می دهد.
سیری بیشتر
مصرف پروتئین های گیاهی ممکن است منجر به سیری بیشتر در مقایسه با پروتئین های حیوانی شود. این به این معنی است که ممکن است احساس سیری بعد از وعده های حاوی پروتئین گیاهی بیشتر باشد و شما کمتر غذا بخورید.
محافظت از محیط زیست
مصرف پروتئین های گیاهی به جای پروتئین های حیوانی می تواند به حفظ محیط زیست کمک کند. تولید گوشت و سایر محصولات حیوانی یک آثار زیست محیطی بزرگی دارد، از جمله مصرف آب بالا و انتشار گازهای گلخانه ای. با ترجیح منابع پروتئین گیاهی، می توان به کاهش این تأثیرات کمک کرد. مهم است بدانید که برای بهره برداری کامل از فواید پروتئین های گیاهی، تنوع غذایی و ترکیب منابع مختلف پروتئینی می تواند مفید باشد.
بهترین پروتئین های گیاهی برای بدنسازان چه می باشند؟
در بدنسازی، پروتئین ها برای ساخت و ترمیم عضلات بسیار حائز اهمیت هستند. برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی که می توانند در بدنسازی مفید باشند عبارتند از:
1. نخود و لوبیا: نخود و لوبیا دارای پروتئین بالا و فیبر هستند. می توانید از نخود و لوبیا در تهیه غذاهایی مانند حمص، ترکیبات سالاد و چیلی استفاده کنید.
2. عدس: عدس یک منبع پروتئین گیاهی با ارزش است و همچنین دارای فیبر و آهن است. می توانید عدس را به صورت سوپ یا غذاهای سبزیجاتی مورد استفاده قرار دهید.
3. کینوا: کینوا یک دانه غنی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی است. می توانید آن را به صورت سالاد، پیلو و غذاهای مختلف مصرف کنید.
4. بروکلی: بروکلی یکی از سبزیجات سرشار از پروتئین است که همچنین حاوی فیبر، ویتامین C و مواد مغذی دیگر است. می توانید بروکلی را به صورت سالاد، سوپ یا سبزیجات بخارپز مصرف کنید.
5. بادام و بذرها: بادام، بادام زمینی، کنجد و گردو از منابع پروتئین گیاهی با ارزشی هستند. آن ها حاوی پروتئین، چربی های سالم و مواد مغذی دیگری هستند.
6. تفاله های سویا: تفاله های سویا منابع پروتئینی گیاهی با ارزشی هستند و معمولاً به صورت محصولاتی مانند توفو، سویا میلک و سوسیس سویا یافت می شوند. توصیه می شود که منابع پروتئین گیاهی را با منابع پروتئین حیوانی ترکیب کنید تا تنوع غذایی و ترکیب اسیدهای آمینه بهتری داشته باشید.
آنچه از این مقاله آموختیم
برای برآورده کردن پروتئین بدنتان می توانید از غذاهای گیاهی استفاده کنید. برای اضافه کردن بیشتر پروتئین به رژیم غذایی و لاغریتان می توانید هر مدل لوبیا، کلم بروکلی، نخود سبز و سیب زمینی را استفاده کنید.
