رژیم گیاه خواری وهر چیزی که باید درباره آن دانست
رژیم گیاه خواری در سال های اخیر محبوبیت وسیعی در بین افراد پیدا کرده است. بر اساس بعضی تحقیقات گفته می شود که گیاه خواران تا 18٪ از جمعیت کل جهان را تشکیل می دهند . داشتن یک برنامه غذایی گیاهی مناسب و حذف کردن گوشت از وعده های غذایی، علاوه بر جنبه اخلاقی و زیست محیطی امکان دارد خطر مبتلا شدن به بیماری های مزمن را کاهش دهد و همچنین سبب کاهش وزن و لاغری شما بشود.
رژیم گیاه خواری چیست؟
رژیم گیاه خواری شامل اجتناب از مصرف انواع گوشت، ماهی و مرغ و غیره است.
افراد به طور معمول به علل شخصی، مذهبی و یا مباحث اخلاقی مثل حقوق حیوانات، رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند. بعضی دیگر از افراد به علل زیست محیطی گیاه خوار می شوند و رژیم گیاه خواری را در پی می گیرند، زیرا تولید دام سبب افزایش نشر گازهای گلخانه ای می شود که موثر در تغییرات آب و هوایی می باشد و همچنین به میزان بسیاری از آب، منابع طبیعی و انرژی نیاز دارد.
انواع رژیم گیاه خواری
انواعی از رژیم گیاه خواری وجود دارد که در هر کدام از آن ها، محدودیت های مصرفی متفاوت است. شایع ترین انواع رژیم های گیاهی عبارتند از:
برنامه غذایی لاکتو گیاه خواری
انواع گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ را از برنامه غذایی حذف کرده اما از محصولات لبنی در وعده های غذایی خود استفاده می کنند.
برنامه غذایی لاکتو اوو گیاه خواری
انواع گوشت، مرغ و ماهی را از برنامه غذایی خود حذف می کنند، اما مصرف تخم‌مرغ و لبنیات دارند.
برنامه غذایی اوو گیاه خواری
گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات را از رژیم خود حذف کرده و فقط در کنار رژیم خود از تخم مرغ استفاده می کنند.
برنامه غذایی وگان گیاه خواری
وگان دشوار‌ترین رژیم گیاه خواری است که در آن انواع گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ، محصولات لبنی و مواد خوراکی تهیه شده از آن ها حذف می شود.
برنامه غذایی پسترین
می توان گفت در این رژیم تقریباً افراد نیمه گیاه خوار هستند و با این حال که گوشت و مرغ مصرف نمی کنند اما از ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده می کنند.
فواید و مزایا
برنامه های غذایی گیاهی فواید قابل توجهی برای حفظ در سلامتی دارند.
- در واقع، تحقیقات نشان داده اند كه گیاه خواران به نسبت گوشت خواران تمایل نسبتا بیشتری در حفظ كیفیت برنامه غذایی خود دارند و اکثرا از مواد مغذی مهم مثل فیبر، ویتامین سی، ویتامین ای و منیزیم استفاده می کنند.
- امکان دارد برنامه غذایی گیاهی چندین مزیت مهم دیگر در تایید سلامتی نیز داشته باشد و همچنین ممکن است سبب کاهش وزن نیز بشود.
- اگر در پی کاهش وزن هستید، تغییر سبک زندگی و برنامه غذایی به رژیم گیاه خواری می تواند یک راهکار مؤثر باشد.
- در واقع مشخص شد که گیاه خواران به طور میانگین در 4 ماه، حدود 2 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری به نسبت افراد غیر گیاهخوار را تجربه کردند.
- به علاوه، بر اساس مطالعه ای نشان می دهد كه گیاه خواران متمایل هستند كه شاخص توده بدنی پایین تری از متوسط BMI داشته باشند.
- همینطور امکان دارد گیاه خواری سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان شود.
امکان تثبیت قند خون در برنامه غذایی گیاه خواری
تحقیقات بسیاری نشان می دهد که امکان دارد برنامه های غذایی گیاهی به حفظ سطح قند خون سالم کمک ویژه ای بکند. امکان دارد رژیم های گیاه خواری نیز با تثبیت قند خون در مدت زمان طولانی از ابتلا به دیابت نوع دوم جلوگیری کنند.
برنامه غذایی گیاه خواری اصولی، سلامت قلب را افزایش می دهد
رژیم های گیاهی عاملان مؤثر در بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهند و به حفظ سلامت قلب و بدن شما کمک می کنند.
مطالعات دیگر نشانگر این مسئله هستند که ممکن است گیاه خواری با پایین آمدن فشارخون نیز همراه باشد. یکی دیگر از عوامل موثر در بیماری های قلبی، فشارخون بالا می باشد.
عوارض پنهان
یک برنامه غذایی گیاهی می تواند مغذی و سالم باشد اما امکان دارد ریسک کمبود های غذایی خاصی را نیز بیافزاید.
در زمان حذف گوشت یا دیگر محصولات حیوانی از برنامه غذایی خود، مهم است که مطمئن باشید که از منابع دیگر، این مواد مغذی اساسی را دریافت می کنید.
تحقیقات نشان می دهد گیاه خواران بیشتر از دیگر افراد در معرض خطر کمبود پروتئین، ویتامین B1، کلسیم، آهن و ید قرار دارند. کمبود این ریز مغذی های اساسی می تواند منجر به علائمی چون خستگی، ضعف و بی حالی، کم خونی، پوکی استخوان و مشکلات مربوط به تیروئید شود.
راهی ساده برای مطمئن شدن از دریافت غذای مناسب برای جبران این کاستی ها، جایگزین کردن موادی از جمله انواع میوه ، سبزیجات، غلات حاوی سبوس، منابع پروتئینی و غذاهای غنی شده است. مولتی ویتامین ها و مکمل ها نیز گزینه دیگری برای تسریع مقدار مصرف شما و جبران کاستی های احتمالی هستند.
برنامه غذایی گیاه خواری
برنامه غذایی گیاهی می بایست شامل ترکیب مختلفی از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، پروتئین ها و چربی های سالم باشد.
برای جایگزین کردن پروتئین در برنامه غذایی خود، انواع مواد غذایی گیاهی مملو از پروتئین مانند آجیل، حبوبات، دانه‌ها، تمپه، توفو و سیتان را در آن قرار دهید.
در صورت دنباله روی از یک برنامه غذایی مانند لاکتوا اوو از دسته رژیم های گیاه خواری، تخم مرغ و لبنیات نیز می توانند در تامین پروتئین مورد نیاز شما موثر باشند.
غذاهای ممنوعه در رژیم گیاهخواری
برنامه غذایی گیاه خواری زیر مجموعه های زیادی دارد که هرکدام محدودیت های متفاوتی دارند.
وابسته به نیازها و ترجیح شما، امکان دارد نیاز باشد در رژیم های گیاه خواری از مصرف غذاهای نامبرده جلوگیری کنید:
- گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند و خوک
- گوشت سفید: بوقلمون و مرغ
- ماهی ها و صدف: عدم مصرف این مواد برای کسانی که رژیم پسترین دارند، الزامی نیست.
- مواد تشکیل‌دهنده گوشت: ژلاتین، اسید اولئیک و کارمین و …
- تخم‌مرغ: عدم مصرف این مواد در مورد گیاه خواران لاکتو اوو الزامی نیست.
- محصولات لبنی: منع مصرف شیر، ماست و پنیر برای افراد وگان و گیاه خواران اوو اعمال می گردد.
- دیگر محصولات حیوانی: افراد وگان ممکن است تصمیم داشته باشند که خود را از مصرف عسل و موم زنبورعسل منع کنند
